3 Trainingsprinzipien, um in Ihren 30ern in Form zu bleiben

Mit Beginn der 30er Jahre ist Ihr Körper nicht mehr so ​​energiegeladen wie in Ihren 20ern. In dieser Zeit verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, Ihre Muskelmasse nimmt alle 10 Jahre um 3–8 % ab und Ihr Bindegewebe verliert an Elastizität.

Dies ist jedoch auch eine sehr wichtige Phase, um die Gesundheit für die nächsten 30 Jahre vorzubereiten. Richtiges Training in dieser Zeit hilft nicht nur, die Körperform zu erhalten, den Alterungsprozess von Knochen und Muskeln zu verlangsamen, sondern beugt laut der Gesundheitswebsite Healthline (USA) auch vielen gefährlichen Krankheiten vor.

Rückenübungen verbrennen viele Kalorien, da die Rückenmuskulatur eine große Muskelgruppe ist.

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Damit Sport wirklich gesundheitsfördernd wirkt, müssen Menschen in ihren Dreißigern die folgenden Grundsätze beachten:

Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen

Gesundheitsexperten empfehlen Erwachsenen, regelmäßig Krafttrainingsübungen wie Gewichtheben, Kniebeugen und Liegestütze zu machen. Als Faustregel gilt, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.

5-10 Minuten aufwärmen

Das Aufwärmen ist ein äußerst wichtiger Schritt. Es bereitet die Muskelgruppen des Körpers auf intensives Training vor, fördert die Durchblutung und stimuliert das Nervensystem. Einige Studien zeigen, dass richtiges Aufwärmen das Risiko von Muskelzerrungen und Bänderrissen um bis zu 30 % senken kann.

Zu beachten ist, dass die Trainierenden dynamischen Bewegungen wie zügigem Gehen, Gelenkrotationen und Kniebeugen ohne Gewichte den Vorzug geben und sich nicht zu lange dehnen sollten, da dies vorübergehend zu einem Kraftverlust führen kann.

Bei vielen Menschen ab 30 Jahren sind die Schulter- und Kniegelenke berufsbedingt stark belastet, insbesondere bei Büroangestellten, die viel sitzen müssen. Daher sollten Aufwärmübungen mit Rotation der Schulter-, Arm- und Hüftgelenke die Beweglichkeit dieser Gelenke fördern. Nach dem Training 3-5 Minuten gehen und langsam atmen, um Herzfrequenz und Blutdruck wieder zu normalisieren. Diese Gewohnheit hilft, Schwindel und Milchsäureansammlungen nach dem Training zu reduzieren.

Kombinieren Sie Cardio

Viele Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, konzentrieren sich auf Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, und vernachlässigen oft Cardio-Übungen wie Laufen und Radfahren. Tatsächlich sind diese Cardio-Übungen immer noch sehr wichtig für die Gesundheit und sollten mit Krafttraining kombiniert werden.

Cardio-Übungen können als letztes im Training nach dem Krafttraining durchgeführt werden. Die geeignete Cardio-Dauer beträgt je nach körperlicher Verfassung und den Bedürfnissen des Einzelnen 10 Minuten oder mehr. Laut Healthline (USA) tragen Joggen oder Radfahren insbesondere dazu bei, die Fettverbrennung zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und die Herz- und Lungenfunktion zu verbessern.

Quelle: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm