3 Trainingsprinzipien, um in Ihren 30ern in Form zu bleiben

Mit Beginn der 30er Jahre ist Ihr Körper nicht mehr so energiegeladen wie in Ihren 20ern. In dieser Zeit verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, Ihre Muskelmasse nimmt alle 10 Jahre um 3–8 % ab und Ihr Bindegewebe verliert an Elastizität.

Dies ist jedoch auch eine sehr wichtige Phase, um die Gesundheit für die nächsten 30 Jahre vorzubereiten. Richtiges Training in dieser Phase hilft nicht nur, die Körperform zu erhalten, den Alterungsprozess von Knochen und Muskeln zu verlangsamen, sondern beugt laut der Gesundheitswebsite Healthline (USA) auch vielen gefährlichen Krankheiten vor.

Rückenübungen verbrennen viele Kalorien, da die Rückenmuskulatur eine große Muskelgruppe ist.

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Damit Sport wirklich gesundheitsfördernd wirkt, müssen Menschen in ihren Dreißigern die folgenden Grundsätze beachten:

Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen

Gesundheitsexperten empfehlen Erwachsenen, regelmäßig Krafttrainingsübungen wie Gewichtheben, Kniebeugen und Liegestütze zu machen. Als Faustregel gilt, dass jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollte.

5-10 Minuten aufwärmen

Das Aufwärmen ist ein äußerst wichtiger Schritt. Es bereitet die Muskelgruppen des Körpers auf intensives Training vor, fördert die Durchblutung und stimuliert das Nervensystem. Einige Studien zeigen, dass richtiges Aufwärmen das Risiko von Muskelzerrungen und Bänderrissen um bis zu 30 % senken kann.

Zu beachten ist, dass die Trainierenden dynamische Bewegungen wie schnelles Gehen, Gelenkrotation und Kniebeugen ohne Gewichte priorisieren und sich nicht zu lange dehnen sollten, da dies vorübergehend zu einem Kraftverlust führen kann.

Bei vielen Menschen ab 30 Jahren sind die Schulter- und Kniegelenke berufsbedingt stark belastet, insbesondere bei Büroangestellten, die viel sitzen müssen. Daher sollten Aufwärmübungen mit Rotation der Schulter-, Arm- und Hüftgelenke die Beweglichkeit dieser Gelenke fördern. Nach dem Training sollten Sie 3-5 Minuten gehen und langsam atmen, um Herzfrequenz und Blutdruck wieder zu normalisieren. Diese Gewohnheit hilft, Schwindel und Milchsäureansammlungen nach dem Training zu reduzieren.

Kombinieren Sie Cardio

Viele Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, konzentrieren sich auf Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, und vernachlässigen oft Cardio-Übungen wie Laufen und Radfahren. Tatsächlich sind diese Cardio-Übungen immer noch sehr wichtig für die Gesundheit und sollten mit Krafttraining kombiniert werden.

Cardio-Übungen können am Ende des Trainings, nach dem Krafttraining, durchgeführt werden. Die geeignete Cardio-Dauer beträgt 10 Minuten oder mehr, abhängig von der körperlichen Verfassung und den Bedürfnissen der jeweiligen Person. Laut Healthline (USA) trägt insbesondere Joggen oder Radfahren dazu bei, die Fettverbrennung zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und die Herz- und Lungenfunktion zu verbessern.

Quelle: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm