Einfache 12-minütige Übung, überraschend effektiv bei der Senkung des Blutdrucks

Bluthochdruck ist eines der häufigsten Gesundheitsprobleme und betrifft weltweit rund 1,28 Milliarden Menschen. Er gilt als „stiller Killer“ und erhöht, wenn er nicht behandelt wird, das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Sport gilt als eine der wirksamsten Methoden zur Senkung des Blutdrucks. Doch welche Übung ist bei dieser Erkrankung am besten geeignet?

Laut der Wissenschaftsnachrichtenseite New Scientist haben mehrere aktuelle Studien die wirksamste körperliche Betätigung zur Senkung von Bluthochdruck ermittelt.

Eines der überzeugendsten Ergebnisse stammt aus einer Analyse von 270 Studien aus dem Jahr 2023, an denen fast 16.000 Personen teilnahmen.

Die Ergebnisse zeigten, dass alle Arten von Bewegung – von aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren bis hin zum Ausdauertraining – den Blutdruck signifikant senkten.

Die besten Übungen zur Senkung des Blutdrucks sind isotonische Übungen wie Wandkniebeugen.

ILLUSTRATION: KI

Die besten Ergebnisse erzielten jedoch isotonische Übungen wie Wandkniebeugen, bei denen die Muskeln in einer statischen Position angespannt werden. Mit einer durchschnittlichen Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,24 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 4 mmHg war die Wirkung vergleichbar mit der von Blutdruckmedikamenten.

Diese Reduzierung führte dazu, dass das Risiko schwerer kardiovaskulärer Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfall über mindestens einige Jahre hinweg um 22 % sank. Aerobic-Übungen hatten dagegen nur etwa die Hälfte des Effekts.

Der Unterschied liegt vermutlich an der Wirkung auf den Blutfluss. Bei Wandkniebeugen wird der Trainierende gezwungen, seine Muskeln 1–2 Minuten lang anzuspannen. Dadurch wird die Durchblutung der Muskeln reduziert. Entspannen sich die Muskeln, erweitern sich die Blutgefäße und das Blut kann zurückfließen. Dadurch sinkt der Blutdruck für mehrere Stunden, und die Senkung bleibt bei wiederholtem Training erhalten.

Bemerkenswerterweise sind diese Übungen relativ einfach durchzuführen. Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass laut New Scientist bereits 12 Minuten Training, dreimal pro Woche über 12 Wochen, ausreichen, um den Blutdruck deutlich zu senken.

Wenn Sie also unter Bluthochdruck leiden, ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm um ein paar Minuten Wandkniebeugen.

Aerobic- und Widerstandstraining sind jedoch weiterhin wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Muskelaufbau.

So machen Sie Wandkniebeugen

Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm um ein paar Minuten Wandkniebeugen.

ILLUSTRATION: KI

Stehen Sie aufrecht, sodass Ihre Hüften und Schultern die Wand berühren. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, sodass Ihre Ohren, Schultern, Hüften und Füße eine gerade Linie bilden.

Machen Sie einen ca. 15-30 cm großen Schritt nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken an der Wand. Rutschen Sie in die Hocke. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt.

Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und gleiten Sie dann wieder nach oben, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken. Wenn Sie stärker sind, halten Sie die Pose länger.

Ihr gesamter Rücken und Ihr Hinterkopf sollten während der gesamten Übung Kontakt zur Wand haben.

Quelle: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm