Möchten Sie schnell Muskeln in den Oberschenkeln aufbauen? Welche Nährstoffe müssen Sie zu sich nehmen?

Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, reicht Training allein jedoch nicht aus. Die Ernährung ist für die Regeneration und den Muskelaufbauprozess äußerst wichtig.

Laut der Gesundheitswebsite Medical News Today (UK) hilft die Bereitstellung ausreichender Nährstoffe dem Körper dabei, Muskelgewebe effektiv zu regenerieren, Entzündungen zu reduzieren und die Leistung beim nächsten Training zu steigern.

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur.

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Für eine optimale Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur muss der Übende ausreichend folgende Nährstoffe zu sich nehmen:

Stärke

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers bei hochintensiven Übungen wie Kniebeugen. Während des Trainings nutzt der Körper Glykogen, eine in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydratform, um die Muskelaktivität anzutreiben. Ein niedriger Glykogenspiegel verringert die Trainingsleistung und verlangsamt das Muskelwachstum.

Kraftsportler sollten täglich etwa 4–7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um ihre Leistungsfähigkeit und Regeneration zu optimieren. Kohlenhydrate helfen bei der Wiederherstellung des Glykogens und fördern so die Muskelproteinsynthese.

Um überschüssige Kalorien und Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Menschen vorrangig Lebensmittel essen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, also sowohl Stärke als auch Ballaststoffe, wie Hafer, Süßkartoffeln, brauner Reis und Obst. Lebensmittel mit viel weißer Stärke sollten eingeschränkt werden.

Magnesium

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Nerven- und Muskelfunktion, der Proteinsynthese und der Bildung von ATP, dem Molekül, das Energie für alle Lebensaktivitäten liefert. Magnesiummangel kann leicht zu Muskelschwäche, Krämpfen und einer verringerten Regeneration nach intensivem Training führen.

Frauen sollten täglich etwa 310–320 mg Magnesium zu sich nehmen, Männer 400–420 mg. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Kürbiskerne, schwarze Bohnen, Spinat und Bananen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, können Muskelentzündungen reduzieren und die Muskelproteinsynthese nach dem Training anregen. Bei schweren Kniebeugen werden die Muskelfasern in den Oberschenkeln geschädigt. Omega-3 hilft, die Erholungszeit zu verkürzen und Muskelkater zu reduzieren.

Die empfohlene Aufnahme von Omega-3 beträgt 2.000–3.000 mg/Tag. Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3 sind, gehören Lachs, Sardinen, Chiasamen und Leinsamenöl.

Kreatin

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass Kreatin zur Steigerung von Muskelkraft, Ausdauer und Muskelgröße beiträgt, insbesondere bei großen Muskelgruppen wie den Oberschenkeln.

Eine Metaanalyse im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass Kreatin Menschen, die Kraftübungen wie Kniebeugen machen, dabei helfen kann, innerhalb von 4 bis 12 Wochen 1 bis 2 kg Muskelmasse aufzubauen. Laut Medical News Today beträgt die empfohlene Dosis für Kreatinpräparate 3 bis 5 Gramm pro Tag, regelmäßig nach dem Training eingenommen.

Quelle: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm