Welche Übung ist neben Gehen die beste, um den Blutdruck zu senken?

Regelmäßiges Gehen ist eine gute Möglichkeit, Ihren Blutdruck zu senken. Es gibt jedoch auch andere, intensivere Übungen, die Ihnen helfen können, Ihren Blutdruck effektiv zu kontrollieren.

Wenn Sie sich auf leichtes Gehen beschränken, entgehen Ihnen möglicherweise die Vorteile anderer Übungen. Laut Verywell Health erhöhen diese Übungen Ihre Herzfrequenz, dehnen Ihre Muskeln und helfen Ihren Blutgefäßen, sich zu erweitern.

Neben dem Gehen helfen auch die folgenden Übungen, den Blutdruck zu senken.

Baden

Schwimmen oder andere Wassergymnastik eignen sich gut für alle, die ihre Ausdauer ohne Belastung ihrer Gelenke steigern möchten, insbesondere für ältere Menschen oder Menschen mit Muskel-Skelett-Problemen. In einer im Journal of Hypertension veröffentlichten Studie baten Wissenschaftler Menschen mit Bluthochdruck im Stadium 1 und 2, an einem zehnwöchigen Schwimmprogramm teilzunehmen. Die Ergebnisse zeigten, dass ihr systolischer Blutdruck von 150 auf 144 mmHg sank.

Wer seine Ausdauer aufbauen möchte, ohne seine Gelenke zu belasten, kann Schwimmen oder Wassergymnastik betreiben.

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Experten empfehlen Menschen mit Bluthochdruck, zwei- bis viermal pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten zu schwimmen. Wer nicht viel schwimmen möchte, sollte ins Wasser gehen und leichte Unterwasserübungen machen. Die Intensität der Übungen sollte mit der Zeit schrittweise gesteigert werden.

Dynamisches Widerstandstraining

Hierbei handelt es sich um eine Art Widerstandstraining, bei dem die Muskeln über ihren gesamten Bewegungsbereich gedehnt und kontrahiert werden. Gängige Arten dieser Übungsart sind Gewichtheben und Übungen mit Widerstandsbändern. Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Art des Trainings den systolischen und diastolischen Blutdruck im Vergleich zu Gruppen, die nicht oder nur leicht trainieren, signifikant senkt. Eine im Fachmagazin „ Hypertension “ veröffentlichte Analyse zeigte, dass dynamisches Widerstandstraining den systolischen und diastolischen Blutdruck um 3,9 mmHg senkte.

Dies liegt daran, dass dynamisches Widerstandstraining die Elastizität der Gefäßwände verbessert, die Arteriensteifigkeit verringert, viszerales Fett reduziert, die Insulinsensitivität erhöht und oxidativen Stress reduziert. Widerstandstraining erhöht auch die Muskelmasse. Stärkere Muskeln verbrennen Energie besser, was zu einer langfristigen Blutdruckstabilität beiträgt.

Zu beachten ist, dass Menschen mit starkem Bluthochdruck vor Beginn schwerer körperlicher Betätigung ihren Arzt konsultieren sollten.

Statische Dehnübungen

Statisches Dehnen, auch als isotonisches Training bekannt, ist eine Übungsart, bei der die Muskeln kontrahieren, aber wenig oder keine Bewegung stattfindet. Gängige Arten des statischen Dehnens sind Planks, Bizepscurls und Ausfallschritte. Studien haben gezeigt, dass diese Art des Dehnens sehr effektiv zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Eine im Fachjournal Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Studie ergab, dass statisches Dehnen den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 6,77 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3,96 mmHg senkte.

Zu beachten ist, dass Menschen mit Gelenkproblemen, schlechter Körperhaltung oder Neigung zu Schwindelgefühlen langsam und mit Unterstützung beginnen und ihren Blutdruck überwachen sollten. Laut Verywell Health sollten Sie außerdem unkontrollierte Überdehnungen vermeiden.

Quelle: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm