筋肉を効果的に増強する4つの天然サプリメント

以下の栄養素は、筋肉タンパク質の合成を高めるだけでなく、炎症を軽減し、持久力を高め、運動後の回復を改善します。

4 chất bổ sung tự nhiên giúp tăng cơ hiệu quả - Ảnh 1. — 適切な運動と十分な栄養補給は、ジムに通う人の筋肉を最適に発達させるのに役立ちます。

クレアチンは筋力を高める

クレアチンは肝臓、腎臓、膵臓で合成される天然化合物です。健康ウェブサイト「Medical News Today」 （英国）によると、ジムに通う人はサプリメントだけでなく、牛肉、鶏肉、鮭、マグロなどの自然食品からもクレアチンを摂取できます。

クレアチンは筋力と筋肉量を増加させます。体内に摂取されると、クレアチンは生体の主要なエネルギー分子であるATPの再生を助け、筋力、パフォーマンス、そして除脂肪筋肉量の増加に役立ちます。

国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究によると、クレアチンはウェイトリフティング選手の除脂肪筋肉量をわずか4～12週間で最大1.4kg増加させるのに役立つことがわかりました。

ベータアラニンは持久力を向上させる

クレアチンが筋力を高めるとすれば、β-アラニンは持久力を高めます。β-アラニンは必須アミノ酸ではありませんが、筋肉中の抗酸化物質であるカルノシンのレベルを高める上で非常に重要です。カルノシンは、高強度運動中に生成される乳酸の影響を軽減します。その結果、β-アラニンのサプリメントを摂取することで、筋肉の疲労感を遅らせ、運動時間を延ばすことができます。

ベータアラニンは肉や魚に豊富に含まれています。しかし、十分な量のベータアラニンを摂取するには、多くの食品を摂取する必要があります。そのため、天然食品に加えてサプリメントを摂取するのが効果的な方法です。

HMBは筋肉の分解を軽減する

β-ヒドロキシβ-メチル酪酸（HMB）は、筋肉の分解を減らすだけでなく、除脂肪筋肉量を増加させます。特に、ジムに通うのが初めての人や、トレーニングを長期間休んでいた人に効果的です。

『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載された研究によると、HMBを3～6週間のウェイトリフティングスケジュールで継続して摂取すると、筋肉量と筋力を効果的に増加させることがわかりました。また、HMBは回復を早め、トレーニング後の筋肉痛を軽減する効果もあります。

植物性タンパク質

ジム通いの人やタンパク質摂取量を増やしたい人にとって、動物性タンパク質は標準的な選択肢と考えられています。しかし、大豆、エンドウ豆、玄米などの植物性タンパク質は、ビーガンや乳糖過敏症の人にとって良い選択肢です。Medical News Todayによると、これらのタンパク質は必須アミノ酸を網羅しており、特に米プロテインパウダーと豆類を組み合わせるなど、適切な組み合わせで摂取すると効果的です。

出典: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm