腕の筋力を強化する5つのエクササイズ

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上腕二頭筋カールや上腕三頭筋カールなどのエクササイズで腕の筋肉を鍛えると、腕の強度が増し、より効果的に機能します。

腕の前面には、上腕二頭筋（二頭筋）、上腕筋、そして烏口筋（肩甲骨の烏口突起に付着する3つの筋肉の中で最も小さい筋肉）があります。腕の背面には、肩の上にある三角筋である上腕三頭筋があります。肩の背面には、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋という4つの小さな筋肉からなる回旋筋腱板があります。

これらの筋肉はそれぞれ、腕を様々な方法で動かす上で、それぞれ異なる重要な役割を果たします。押す、引く、伸ばす、振るといった動作には、それぞれ異なる筋肉群が必要です。これらの筋肉を鍛えることで、腕が強化され、あらゆる動作がよりスムーズにできるようになります。

腕を強化するためのエクササイズをいくつか紹介します。

上腕二頭筋カール

足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。両腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを太ももの高さに置き、手のひらを前に向け、肘を腰に引き寄せます。ダンベルを肩に向かって持ち上げ、肩の位置で2秒間キープしてから、元の姿勢に戻ります。これを数回繰り返します。

ハンマーカール

足を肩幅に開き、腕を体の横に置いて立ち、両手にダンベルを持ちます。手のひらを体に向けて肘を内側に引き、ダンベルを肩まで持ち上げ、下ろして1回繰り返します。片方ずつ2秒ずつ数えましょう。

ワイドカール

足を肩幅に開き、両腕を体の横に下ろして立ちます。両手にダンベルを持ちます。手のひらを体の外側に向け、部屋の角に向けます。肘を内側に引き、体幹を鍛えながらダンベルを肩まで持ち上げます。そして、両脇に戻して1回繰り返します。

上腕三頭筋エクササイズ（前屈み）

足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、両腕を体の横に下ろします。手のひらは内側を向きます。

膝を軽く曲げ、腰から体を回転させ、上半身を前に傾け、地面に対して約45度の角度を作ります。体幹に力を入れ、背筋をまっすぐに保ちながら、頭を背筋と一直線にし、顎を軽く引いてください。上腕を胴体に密着させ、肘を体の横に置き、前腕を床と平行になるまで後ろに伸ばします。そして、最初の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返します。

頭上三頭筋伸展運動

足を腰幅に開き、膝を軽く曲げ、体幹に力を入れて、両手にダンベルを持ちます。肘がロックしないように注意しながら、ダンベルを頭上に上げ、腕がまっすぐになるまで持ち上げます。手のひらは互いに向かい合わせます。肘と上腕は動かさず、ダンベルが頭の少し後ろに落ちるまで前腕をゆっくりと下ろします。背中をまっすぐ頭上まで伸ばして1回完了し、これを繰り返します。動きを通して、頭と胸の位置が一直線になるようにし、肩の力を抜いてください。

この動きが難しすぎる場合は、ダンベルを 1 つだけ使用し、両手でダンベルを体の前で持ち、両手で頭の上に持ち上げます。

筋力を高めるには、1セッションあたり8～12回を2～3セット行うのが理想的です。目標に応じて回数を増やすこともできます。軽い重量で、より多くの回数とセット数を行うことで、筋持久力が向上します。適切な重量とトレーニング頻度については、専門家に相談することをお勧めします。

まい猫（毎日健康より）

読者はここで骨や関節の病気について質問し、医師に答えてもらいます

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