果物や野菜をたくさん食べると不眠症を解消するのに役立ちます。

新たな研究によれば、1日に果物と野菜を5回分食べるだけで睡眠の質が最大16％向上する可能性があるという。これは不眠症を克服するシンプルだが効果的な方法だ。

安価で安全で、毎日の食事で手軽に摂取できる「天然の睡眠薬」はあるのでしょうか？ 科学者たちは、緑黄色野菜、果物、全粒穀物がその鍵だと考えています。

食べることと寝ることはすぐに繋がる

シカゴ大学医学部とコロンビア大学（米国）の科学者が主導した新たな研究により、毎日の食事に果物や野菜を増やすと、その夜の睡眠の質が向上することが明らかになった。

これまでの観察研究では、果物や野菜を多く摂取する人は睡眠の質が良い傾向があることが示されています。しかし、時間的な関係が明確に示されたのは今回が初めてです。つまり、ある日の食事がその日の夜の睡眠に即座に影響を与える可能性があるのです。

説明写真。（出典：AFP）

研究者らは34人の若者のグループに食事に関するアンケートに答えてもらい、睡眠パターンを測定するために手首に睡眠トラッカーを装着した。

科学者たちは「睡眠の断片化」、つまり夜中にどれくらいの頻度で目が覚めるか、あるいは深い睡眠から浅い睡眠に移行するかという指標に注目した。

結果は、日中に果物、野菜、健康的な炭水化物を多く摂取した人は睡眠の中断が少なく、夜間はより深くぐっすり眠れたことを示した。

専門家は、果物と野菜を1日に5カップ食べると、これらの食品をあまり摂取しない人に比べて睡眠の質が最大16%向上すると推定しています。「食生活の変化は、より良い睡眠を得るための自然で費用対効果の高い方法かもしれません」と、研究の共著者であるドクター・オブ・ヘルスは述べています。

果物や野菜はなぜ良い睡眠を助けるのでしょうか?

果物や野菜は、血糖値を安定させるのに役立つ吸収の遅い糖である複合炭水化物を供給し、また体内でセロトニンとメラトニンを生成するための原料も提供します。セロトニンとメラトニンは、概日リズムと睡眠の質を調節する2つの重要なホルモンです。

さらに、この食品グループには、筋肉をリラックスさせ、神経の緊張を和らげ、就寝前の自然なリラックスプロセスをサポートするビタミン、ミネラル、生物学的化合物も豊富に含まれています。

不眠症の人におすすめの食べ物

ぐっすり眠れる食べ物。（写真：iStock）

全粒穀物：オート麦、玄米、キヌア、全粒粉パン。

豆：レンズ豆、黒豆、インゲン豆…

果物: チェリー、バナナ、キウイ、アボカド、パイナップル、ベリー類（イチゴ、ブルーベリー）、パパイヤ、オレンジ、ブドウ。

野菜: 濃い緑の葉野菜 (ほうれん草、ケール、レタス)、ブロッコリー、パッションフラワー、菊菜、アサガオの花...

これらの食品は、心臓血管の健康と消化器系を養うだけでなく、深く安定した睡眠の基盤を作るのにも貢献します。

「逆効果」にならない食べ方は？

果物や野菜の効能を最大限に引き出すには、専門家は、日中または就寝の約2時間前に夕食として食べることを推奨しています。こうすることで、体は栄養素を消化・吸収する時間を確保できます。

逆に、就寝時間に近い時間に食べると、特に糖分の多い甘い果物の場合は、血糖値が上昇し、眠りにくくなることがあります。

酸味の強い果物は夜間に食べるのを避けましょう。酸度が高い果物は逆流を引き起こし、睡眠を妨げる可能性があります。また、スイカなど水分を多く含む果物は、夜中に何度もトイレに起きてしまう可能性があるため、就寝前に食べるのは適していません。

（ベトナム+）

出典: https://www.vietnamplus.vn/an-nhieu-trai-cay-va-rau-qua-giup-ban-thoat-khoi-chung-mat-ngu-post1061779.vnp