専門家が一日を通して血糖値を安定させる方法を紹介

血糖値を安定させることは、糖尿病や糖尿病予備群の人にとって重要であるだけでなく、全体的な健康にも有益です。

健康ウェブサイト「ベリーウェル・ヘルス」によると、日々の生活習慣を少し変えるだけで、体の血糖コントロールが改善され、エネルギーや精神的な明晰さが維持され、関連する多くの病気を予防できるという。

米国の栄養学と糖尿病の専門家、ブリタニー・ポールソン氏によると、血糖値をコントロールする簡単な方法がいくつかあるという。

血糖値を安定させることは、糖尿病や糖尿病予備群の人だけにとって重要なのではありません。

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フルブレックファースト

食事を抜いたり、でんぷん質の多い食べ物だけを食べたりすると、血糖値が急上昇してその後急降下し、疲れを感じ、すぐに空腹になり、おやつが欲しくなります。

完全な朝食には、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪が含まれている必要があります。

プロテインサプリメント

すべての食事と間食にタンパク質を含めると、血液への糖の吸収を遅らせるのにも役立ちます。

タンパク質は満腹感を長く持続させるだけでなく、栄養バランスにも貢献し、血糖値を効果的に安定させるのに役立ちます。

一般的なタンパク質源としては、鶏肉、豆、ゆで卵、ナッツ、チーズなどがあります。

食物繊維が豊富な食品を食べる

食物繊維は血糖値のコントロールにも重要な役割を果たします。

野菜、皮付きの果物、豆、ナッツ、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品は、糖の吸収を遅らせ、消化、心臓、腸内細菌叢に良い効果をもたらします。

甘い飲み物を控える

ソフトドリンク、フルーツジュース、甘いお茶、エナジードリンクなどの甘い飲み物を摂取すると、短期間で血糖値が急上昇する可能性があります。

これらの飲み物には食物繊維やタンパク質が含まれていないことが多く、糖分の吸収が速くなります。

一日を通して均等に食べる

長時間食事を摂らないと血糖値が低下し、疲労感、落ち着きのなさ、手足の震えなどの症状が現れます。3～4時間ごとに食事を摂ることで、体に安定したエネルギーを供給できます。

食事量のコントロール

健康的な食べ物でも、食べ過ぎると血糖値に影響を与える可能性があります。

「プレートメソッド」を使って食事を分けることもできます。お皿の半分はでんぷん質の少ない野菜、4分の1は赤身のタンパク質、残りは全粒穀物またはでんぷん質の食品です。この分け方は、でんぷん質がゆっくりと吸収され、血糖値の急上昇を防ぎます。

「プレート」方式を使用して食事を分割できます。プレートの半分は野菜、4分の1は赤身のタンパク質、残りは全粒穀物です。

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アクティブに過ごす

食後に10分歩くだけでも効果があります。

ウォーキング、ガーデニング、軽い室内運動などの簡単な運動はすべて、血糖値をより良くコントロールするのに役立ちます。

ストレスを減らすことは血糖値の調整に役立ちます

慢性的なストレスは、血糖値を上昇させるホルモンの分泌を引き起こします。そのため、ストレスを軽減することは血糖値の調整に重要な役割を果たします。

十分な睡眠をとり、よく眠る

十分な睡眠と質の良い睡眠は、インスリン感受性を高め、高血糖のリスクを軽減するのに役立ちます。毎晩7～9時間の睡眠をとるようにしましょう。

睡眠の質を高めるには、就寝時間と起床時間を一定に保ち、寝る前の電子機器の使用を制限し、就寝直前のカフェイン摂取を控え、寝る前に食べ過ぎないようにし、日中に定期的な運動を続けることが必要です。

出典: https://thanhnien.vn/chuyen-gia-chi-cach-giu-luong-duong-huet-on-dinh-suot-ca-ngay-185250718124630795.htm