余分な脂肪を1kg減らすには、約7,700カロリーの摂取カロリー不足が必要です。健康ウェブサイトVerywell Health（米国）によると、1日500カロリーの摂取カロリー不足を1ヶ月継続すると、約2kgの余分な脂肪を減らすことができます。
カロリー不足の食事と激しい運動は脂肪の急速な減少をもたらしますが、筋肉量の減少も引き起こします。
体はその機能と活動を維持するために一定量のエネルギーを必要とします。そのため、カロリー不足の状態になると、体は代謝を遅くし、体内の様々な場所からエネルギーを動員することで反応します。
まず、体は細胞、肝臓、心臓などに蓄えられたグリコーゲンを動員します。そして、余分な脂肪をエネルギーに変換します。これが減量の目標です。
しかし、それだけではありません。体は機能するためにタンパク質を必要とし、筋肉はそのタンパク質の貯蔵源です。筋肉異化が起こり、体は筋肉タンパク質を動員してカロリーに変換します。その結果、筋肉は萎縮します。
カロリー制限食と定期的な運動では、脂肪が大幅に減っても筋肉量も失われます。多くのジム通いをする人、特に男性にとって、筋肉量の減少は全く望ましくありません。
ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは筋肉を刺激し、筋肉の異化を制限します。
筋肉の減少を防ぐために、減量したい人は2つの要素を必ず守る必要があります。それは、筋力トレーニングを行うことと、十分なタンパク質を補給することです。ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは筋肉を刺激し、筋肉の分解を抑制します。トレーニングの頻度は、少なくとも週2～3回にしてください。
一方、十分なタンパク質を摂取することで、体に十分な量のタンパク質を供給し、筋肉に蓄積されたタンパク質の消費を抑えることができます。十分なタンパク質を摂取するには、体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質を補給する必要があります。例えば、体重60kgの人は1日に72～90gのタンパク質を摂取する必要があります。この量のタンパク質を摂取することで、筋肉量は維持されるだけでなく、増加さえも期待できます。
さらに専門家は、カロリー不足が大きいほど、また運動の強度が高いほど、減量は早くなると指摘しています。しかし、筋肉量の減少も大きくなり、体力の低下につながることもあります。そのため、 Verywell Healthによると、食事と運動によるカロリー不足は1日あたり500カロリー以下に抑えることが最善策です。
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