余分な脂肪を1kg減らすには、約7,700カロリーのカロリー不足が必要です。健康ウェブサイト「Verywell Health」 （米国）によると、1日500カロリーのカロリー不足を1ヶ月間継続すると、約2kgの余分な脂肪を減らすことができます。
カロリー不足の食事と激しい運動は脂肪を早く減らすのに役立ちますが、筋肉量の減少も引き起こします。
体は生命維持のための機能と活動を維持するために一定量のエネルギーを必要とします。そのため、カロリー不足の状態になると、体は代謝を遅くし、体内の様々な場所からエネルギーを動員することで反応します。
まず、体は細胞、肝臓、心臓などに蓄えられたグリコーゲンを動員します。そして、余分な脂肪をエネルギーに変換します。これが減量の目標です。
しかし、それだけではありません。体は機能するためにタンパク質を必要とし、筋肉はそのタンパク質の供給源です。筋肉異化が起こり、体は筋肉内のタンパク質を動員してカロリーに変換します。その結果、筋肉は萎縮します。
カロリー制限食と定期的な運動では、たとえ脂肪を大幅に減らしても、筋肉量も同時に減少してしまいます。ジムに通う多くの人にとって、特に男性にとって、筋肉量の減少は全く望ましくありません。
ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは筋肉に刺激を与え、筋肉の異化を制限します。
筋肉の減少を防ぐために、減量したい人は2つの要素をしっかりと確保する必要があります。それは、筋力トレーニングと十分なタンパク質補給です。ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは筋肉を刺激し、筋肉の分解を抑制します。トレーニングの頻度は、少なくとも週2～3回です。
一方、十分なタンパク質を摂取することで、体に十分な量のタンパク質を供給し、筋肉に蓄積されたタンパク質の消費を抑えることができます。十分なタンパク質を摂取するには、体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質を補給する必要があります。例えば、体重60kgの人は1日に72～90gのタンパク質を摂取する必要があります。この量のタンパク質を摂取することで、筋肉量は維持されるだけでなく、増加さえも期待できます。
さらに専門家は、カロリー不足が大きいほど、そして運動強度が高いほど、減量は早くなると指摘しています。しかし、筋肉量の減少も大きくなり、体力の低下につながることもあります。そのため、 Verywell Healthによると、食事と運動によるカロリー不足は1日500カロリー以下に抑えることが最善策です。
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