寝るのが辛くなるまで待たずに、どうすればもっとよく眠れるでしょうか?

何よりも、エネルギーを充電するために良い睡眠をとることが重要です - 写真：フロリダ歯科睡眠障害

睡眠は私たちにとって非常に馴染みのある概念です。しかし、睡眠には多くの人が考えている以上に多くの意味があります。何よりも重要なのは、良質な睡眠をとり、新たなエネルギーを充電することです。

誰でも睡眠に問題を抱えたことがあるでしょう。

臨床睡眠医学ジャーナルに掲載された研究によると、アメリカ人は睡眠関連の医療費に年間最大900億ドルを費やしています。アメリカでは8,400万人もの成人が十分な睡眠が取れず、7,000万人が睡眠障害を抱えています。

ギャラップ社の調査によると、2022年までに睡眠に関連する生産性の低下により、 経済は年間446億ドルの損失を被ると予想されています。アメリカ人の成人の3人に1人は十分な睡眠をとっていないと推定されています。

私たちの誰もが、眠れない夜、睡眠不足の夜、さらには不眠症の夜を経験したことがあるでしょう。

専門家によると、睡眠の質を向上させることは人生のほぼあらゆる側面にメリットをもたらします。逆に、睡眠不足は仕事、日々の活動、周囲の人々との関係など、広範囲にわたる影響を及ぼす可能性があります。

「睡眠は健康の重要な柱です」と、ユタ大学保健センターの行動睡眠医学プログラムのディレクターであり、公認臨床心理士のケリー・バロン氏は言います。「メンタルヘルスと睡眠は、食事や身体活動と統合する必要があります。」

睡眠は健康に不可欠なものではなく、選択肢の一つだと考えがちです。その結果、多くの人が十分な睡眠を取れていません。夜更かしして遊んだり、仕事をしたりして、寝たい時にだけ寝てしまうのです。

ワシントン大学医学教授、ヴィシェシュ・カプール博士

実際、睡眠は複雑で活発なプロセスであり、健康と幸福全体にとって重要な役割を果たします。睡眠中、記憶は統合され、学習は確立され、認知機能は強化されます。

睡眠は、回復、感情処理、思春期の子どもの成長と発達、免疫機能、代謝、心血管の健康といった重要な機能にも有益です。睡眠不足は、生産性の低下、ミス、交通事故などの事故につながります。

よりよく眠るにはどうすればいいですか?

2021年にJournal of Clinical Sleep Medicineに掲載された研究によると、重要な睡眠基準には、睡眠の質、睡眠量、適切な睡眠タイミング、睡眠の規則性、睡眠障害の管理が含まれます。

人間の体と脳は、毎晩5つの睡眠段階を何度も繰り返しながら、懸命に働きます。睡眠財団によると、睡眠時間の大部分は、深い睡眠と浅い睡眠の両方を含むノンレム睡眠で過ごします。

レム睡眠は眠りについてから約90分後に始まり、心拍数と呼吸数が速くなります。ほとんどの夢はこの時に起こります。レム睡眠中、脳は感情を処理し、その日に学んだことを処理し、何を記憶に残すかを決定します。脳が重要でないと判断したもの、多くの場合夢も、すべて破棄されます。

睡眠を改善するのに役立つ方法をいくつか紹介します。

• 睡眠環境は快適で静かで暗いものにしましょう。寝室は睡眠専用とし、テレビや机を置かないようにしてください。

• 夜遅くにカフェインやアルコールを摂取するのは避けてください。

• 携帯電話の画面を含め、光への露出は睡眠に悪影響を及ぼします。

• 室温は適切ですが、暑すぎたり寒すぎたりしないようにしてください。

• 就寝時間と起床時間を規則正しくしましょう。寝る前にできる活動としては、読書、入浴、リラクゼーション法の実践などがあります。

• ヨガや瞑想を試してみてください。寝る前の穏やかなポーズは、体をリラックスさせるだけでなく、心を落ち着かせます。ストレッチは緊張を和らげ、深呼吸は不安を和らげ、瞑想はリラックスした状態をもたらします。

• マットレスとベッドの状態を確認してください。研究によると、腰痛に関連する睡眠障害のある人には、中硬めのマットレスが最適であることが分かっています。

「女性は男性よりも睡眠の質が悪い傾向がある」

全体的に、年齢やその他の要因に関係なく、「女性は男性よりも睡眠の質が悪い傾向がある」とコロンビア・アーヴィング医療センター睡眠・概日リズム研究センター所長のマリー・ピエール・セントオンジュ氏は言う。

ホルモンの変化も睡眠不足を悪化させます。研究によると、推奨される7～9時間の睡眠時間ではなく、わずか6時間しか睡眠を取らないと、健康な女性においてインスリン抵抗性と糖尿病のリスクが高まることが示されています。

さらに、睡眠不足の女性は、心臓病からうつ病まで、多くの病気にかかりやすくなります。更年期を迎えた女性の場合、1時間半遅く寝ても翌朝時間通りに起きると高血圧につながります。

昨今、テクノロジー機器は夜更かしの原因の一つとなっています。スマートフォンの閲覧に熱中するだけでなく、画面から発せられるブルーライトの影響で、寝つきが悪いという人も多くいます。

睡眠不足は心身の健康にも悪影響を及ぼし、肌の老化を早めます。

ソース: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm