歩くこと以外で血圧を下げるのに最適な運動は何ですか？

軽いウォーキングだけに限定してしまうと、他の運動のメリットを逃してしまう可能性があります。Verywell Healthによると、これらの運動は心拍数を上げ、筋肉を伸ばし、血管を拡張するのに役立ちます。

ウォーキングに加えて、次の運動も血圧を下げるのに役立ちます。

水泳

水泳やその他の水中運動は、関節に負担をかけずに持久力を高めたい方、特に高齢者や筋骨格系の問題を抱えている方にとって良い選択肢です。『Journal of Hypertension』に掲載された研究では、高血圧ステージ1および2の患者に10週間の水泳プログラムへの参加を依頼しました。その結果、収縮期血圧が150mmHgから144mmHgに低下したことが示されました。

Ngoài đi bộ, đâu là bài tập giúp giảm huyết áp tốt nhất? - Ảnh 1. — 関節に負担をかけずに持久力を高めたい人には、水泳や水中運動がよい選択肢です。

専門家は、高血圧の人は週に2～4回、1回あたり30～45分程度の水泳をすることを推奨しています。あまり泳ぎたくない場合は、水中に入り、軽い水中運動を行うとよいでしょう。運動の強度は、徐々に時間をかけて上げていく必要があります。

動的抵抗トレーニング

これは、筋肉を可動域全体にわたって伸縮させる抵抗運動の一種です。この種の運動の一般的な例としては、ウェイトリフティングやレジスタンスバンドを使った運動などが挙げられます。研究によると、この種の運動は、運動を全く行わないグループ、あるいは軽い運動のみを行うグループと比較して、収縮期血圧と拡張期血圧を有意に低下させることが示されています。具体的には、 Hypertension誌に掲載された分析によると、動的抵抗トレーニングによって収縮期血圧と拡張期血圧が3.9mmHg低下しました。

これは、動的抵抗トレーニングが血管壁の弾力性を高め、動脈硬化を減少させ、内臓脂肪を減らし、インスリン感受性を高め、酸化ストレスを軽減するからです。また、抵抗トレーニングは筋肉量の増加にもつながります。筋肉が強くなることでエネルギー燃焼効率が向上し、長期的な血圧の安定につながります。

注意すべき点の 1 つは、重度の高血圧の人は激しい運動を始める前に医師に相談する必要があることです。

静的ストレッチ運動

静的ストレッチングは、アイソトニック運動とも呼ばれ、筋肉は収縮するものの、ほとんど動かない、あるいは全く動かさないタイプの運動です。一般的な静的ストレッチングには、プランク、バイセップカール、ランジなどがあります。研究によると、このタイプのストレッチは血圧を下げるのに非常に効果的であることが示されています。

メイヨー・クリニック紀要に掲載された研究によると、静的ストレッチにより収縮期血圧が平均 6.77 mmHg 低下し、拡張期血圧が 3.96 mmHg 低下したことがわかりました。

注意すべき点として、関節に問題がある人、姿勢が悪い人、めまいを起こしやすい人は、サポートを受けながらゆっくりと始め、血圧をモニタリングする必要があります。また、 Verywell Healthによると、制御不能な過度なストレッチは避けてください。

出典: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm