運動した後は、冷たいシャワーを浴びるべきですか、それとも温かいシャワーを浴びるべきですか?

運動後に冷水シャワーを浴びることは、ますます人気が高まっています。実は、これはスポーツ科学の分野では複雑なテーマです。

運動後に冷水シャワーを浴びることがトレンドになりつつある - 写真: GI

冷水シャワーは本当に噂通り良いのでしょうか？

最近、TikTok、Instagram、YouTubeには、運動後の回復の「秘訣」として、冷たいシャワーを浴びたり、全身を氷風呂に浸したりする動画が溢れている。

サッカー選手、NBA選手、ハリウッド俳優などがエネルギーに満ちた冷水タンクから出てくる映像を添えた多くのクリップは、何千万回も再生されています。

この人気により、 スポーツの直後に冷たいシャワーを浴びることが筋肉疲労を軽減し、持久力を高める秘訣であると多くの人が信じるようになりました。

この傾向はプロスポーツにおける研究と経験から生まれたものです。

冷水は血管を収縮させ、炎症を起こした筋肉への血流を減らすので、激しい運動後の腫れや筋肉痛を軽減するのに役立ちます。

『Frontiers in Sports and Active Living』（2022年）などの一部の研究では、冷水浴は持久力スポーツや衝撃の大きいスポーツの回復を早めるのに役立つ可能性があることが示唆されています。

これにより、スポーツインフルエンサーは、冷水シャワー体験を、即座の回復と即座の満足感を約束する「中毒性のある」コンテンツに変えることが容易になります。

しかし、国際的なスポーツ医学の専門家が強調しているように、運動後に冷水シャワーを浴びることは一部の人にとってのみ適切であり、他の人にとっては逆効果になる可能性があります。

メイヨー・クリニックのスポーツ医は、寒さによって引き起こされる血管収縮反応は血圧と心拍数の急激な変化を引き起こし、心臓病、高血圧、循環器疾患、喘息のある人にとっては危険となる可能性があると警告している。

『Journal of Physiology』（2015年）および『Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports』に掲載された他の研究では、筋力トレーニング直後に冷水シャワーを浴びると、筋肉タンパク質合成に重要な因子であるmTOR経路の活動が低下し、筋肉の成長が遅くなることが示されています。

さらに、冷たい水による「瞬間的な快適さ」のせいで、ストレッチや栄養補給、十分な睡眠など、他の基本的な回復手順を省略してしまうこともあります。

いつ冷たいシャワーを浴びるべきで、いつ温かいシャワーを浴びるべきでしょうか?

アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、持久力トレーニングや競技、特に衝撃の大きいトレーニング（長距離走、サッカー、バスケットボールなど）を終えた直後、または1日に2回トレーニングをした場合は、冷水シャワーを浴びると炎症を軽減し、回復時間を短縮できるそうです。

この場合、水温は10〜15℃、時間は5〜10分で、熱ショックを起こさずに効果を発揮します。

逆に、筋肉を増やすことが主な目的である場合、運動直後の冷水シャワーは最適ではないかもしれません。この場合、温かいシャワーまたは室温のシャワーは血液循環を維持し、代謝を高め、筋肉の合成を妨げません。

冷水シャワーは特別な場合にのみ有効です - 写真: TN

年齢や基礎疾患も考慮する必要があります。心臓病や高血圧のない若くて健康な人は、短時間の冷水シャワーを試し、体の反応を観察してみるのも良いでしょう。

中高年や冠動脈疾患、高血圧、不整脈のある人は、突然の血管収縮のリスクを避けるため、温かいお風呂に入ることを優先すべきです。

慢性的な筋肉痛や関節炎のある人、あるいは軽い怪我を負ったばかりの人は、筋肉をリラックスさせ、血液の循環を良くし、回復をスムーズにするために温かいお風呂に入ることがよく勧められます。

ヨガ、ウォーキング、レクリエーションのバドミントンなどの軽い運動では、高強度の持久力や筋力スポーツのように強い「抗炎症」反応を必要としないため、温かいお風呂の方が適している場合が多いです。

HIIT、クロスフィット、または競技的なトレーニングの後、適切に行われ、禁忌でない限り、冷水シャワーは優れた回復補助として役立ちます。

冷たい水を選ぶか、温かい水を選ぶかに関わらず、重要なのは自分の体の声に耳を傾け、運動後のストレッチ、水分と電解質の補給、栄養のある食事、十分な睡眠といった他の重要な回復要素を怠らないことです。

入浴はプロセスの一部であり、唯一の解決策ではありません。冷水シャワーの流行は一部の人にとっては有益かもしれませんが、必ずしも良いとは限りません。オンラインの「トレンド」だからといって、機械的に取り入れるべきではありません。

フイ・ダン

出典: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm