លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតចំនួន 4 ដើម្បីកែលម្អថ្លើមខ្លាញ់

ជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើមកំពុងក្លាយជាជំងឺមួយក្នុងចំណោមជំងឺទូទៅបំផុតនៅលើពិភពលោក។ បន្ថែមពីលើរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការព្យាបាលដោយមិនប្រើថ្នាំញៀនដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ថ្លើម។

ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​ទម្រង់​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​ចាត់​ទុក​ថា​ល្អ​បំផុត​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​ខ្លាញ់​ក្នុង​ថ្លើម៖

ដើរលឿន

ការដើរលឿនគឺជាវិធីសាមញ្ញបំផុតមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ថ្លើម។ លំហាត់ប្រាណនេះបង្កើនការចំណាយថាមពល និងលើកកម្ពស់អុកស៊ីតកម្មអាស៊ីតខ្លាញ់នៅក្នុងសាច់ដុំ ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយការដឹកជញ្ជូនខ្លាញ់ទៅកាន់ថ្លើម នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Verywell Health (USA)។

ការហែលទឹកបង្កើនការរំលាយអាហារថាមពល កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម និងបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន

រូបថត៖ អាយ

ការសាកល្បងព្យាបាលដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ JAMA Internal Medicine បានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic កម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំង រួមទាំងការដើរលឿនអាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ថ្លើមបាន 35-40% ។ ឥទ្ធិពលនេះនៅតែបន្តកើតមានសូម្បីតែនៅពេលដែលការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមតែ 3-6% ក៏ដោយ។

លើសពីនេះ អង់ស៊ីមថ្លើមធ្វើសន្ទស្សន៍ ALT, AST ក៏មានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល 8-12 សប្តាហ៍។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង គ្រាន់តែដើរលឿន 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែង។

ជិះកង់

ការជិះកង់គឺជាជម្រើសមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើតការស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែដាក់ភាពតានតឹងតិចលើសន្លាក់របស់ពួកគេ។ មានការកើនឡើងនៃការស្រាវជ្រាវដែលបង្ហាញថាទាំងការជិះកង់បន្តបន្ទាប់កម្រិតមធ្យម និងការជិះកង់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ថ្លើម ធ្វើអោយមុខងារថ្លើមប្រសើរឡើង និងបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។

ការជិះកង់នៅស្ថានី ឬនៅខាងក្រៅគឺល្អ ដរាបណាអ្នករក្សាបាន 20-60 នាទីក្នុងមួយវគ្គ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់និងទាបក៏បង្កើនប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។

ហែលទឹក

ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលបង្កើនការចំណាយថាមពលខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យខូចសន្លាក់តិច។ ទោះបីជាមិនមានការស្រាវជ្រាវជាក់លាក់ច្រើនលើការហែលទឹក និងខ្លាញ់រុំថ្លើមក៏ដោយ ឥទ្ធិពលនៃការហែលទឹកលើយន្តការគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងលំហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំផ្សេងទៀត ដូចជាការដើរលឿន និងការជិះកង់ជាដើម។

ជាពិសេស ការហែលទឹកនឹងបង្កើនការបំប្លែងថាមពល កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ visceral និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។ ការហែលទឹកអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរក្សាលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេពីមធ្យមទៅខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលយូរ ខណៈពេលដែលជួយដល់ប្រព័ន្ធឈាមរត់ និងផ្លូវដង្ហើម។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ 10-15 នាទីក្នុងពេលតែមួយហើយកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 20-30 នាទី។ ការផ្លាស់ប្តូរស្ទីលហែលទឹកដូចជា ស្ទីលស្ទ្រីក ហ្វ្រីស្ទីល ឬការស្ត្រូក មិនត្រឹមតែធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗសកម្មផងដែរ ជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដុតខ្លាញ់។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង គឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលមិនអាចខ្វះបានក្នុងរបបបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកដែលមានខ្លាញ់រុំថ្លើម។ មិនដូចការហ្វឹកហ្វឺនការស៊ូទ្រាំ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងមិនប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនក្នុងពេលហាត់ប្រាណទេ ប៉ុន្តែបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ដោយហេតុនេះបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានសូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ។

ការសិក្សាជាច្រើនរបស់មនុស្សបានបង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបន្តសម្រាប់រយៈពេល 20 សប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអង់ស៊ីមថ្លើម ALT, AST ។ នៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាទាំងការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic និងកម្លាំង ប្រសិទ្ធភាពនៃការកែលម្អថ្លើមខ្លាញ់គឺកាន់តែខ្ពស់។ អ្នកជំងឺអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចជា ជើង ខ្នង ទ្រូង និងស្មា នេះបើយោងតាម ​​Verywell Health ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm