ចង់​បាន​សាច់ដុំ​ភ្លៅ​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស តើ​ត្រូវ​ទទួល​យក​សារធាតុចិញ្ចឹម​អ្វីខ្លះ?

Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំភ្លៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត ការហាត់ប្រាណតែមួយមុខមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ អាហារូបត្ថម្ភមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ដំណើរការស្តារឡើងវិញ និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ការផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់នឹងជួយឱ្យរាងកាយបង្កើតឡើងវិញនូវជាលិកាសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព កាត់បន្ថយការរលាក និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Medical News Today (UK) ។

Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំភ្លៅ។

រូបថត៖ អាយ

ដើម្បី​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ភ្លៅ​លូតលាស់​បាន​អតិបរមា អ្នក​ហាត់​ប្រាណ​ត្រូវ​ទទួល​យក​សារធាតុចិញ្ចឹម​ខាងក្រោម​ឱ្យបាន​គ្រប់គ្រាន់ ៖

ម្សៅ

កាបូអ៊ីដ្រាត គឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់របស់រាងកាយ អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ដូចជាការអង្គុយ។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយប្រើប្រាស់ glycogen ដែលជាទម្រង់ផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងសាច់ដុំ ដើម្បីជំរុញសកម្មភាពសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើកម្រិត glycogen មានកម្រិតទាប ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងថយចុះ ហើយការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងថយចុះ។

អ្នកបង្ហាត់កម្លាំងគួរតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 4-7 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ និងការស្តារឡើងវិញ។ កាបូអ៊ីដ្រាតជួយស្ដារ glycogen ជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។

ដើម្បីកំណត់បរិមាណកាឡូរីលើស និងការឡើងទម្ងន់ មនុស្សគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ការទទួលទានអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ពោលគឺមានទាំងម្សៅ និងជាតិសរសៃដូចជា oats ដំឡូងផ្អែម អង្ករសំរូប និងផ្លែឈើ។ អាហារដែលមានម្សៅពណ៌សច្រើនគួរត្រូវបានកំណត់។

ម៉ាញ៉េស្យូម

ម៉ាញ៉េស្យូមដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារសរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំ ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងការបង្កើត ATP ដែលជាម៉ូលេគុលដែលផ្តល់ថាមពលសម្រាប់សកម្មភាពជីវិត។ កង្វះម៉ាញេស្យូមអាចនាំឱ្យមានភាពទន់ខ្សោយសាច់ដុំ រមួលក្រពើ និងកាត់បន្ថយការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់។

ស្ត្រីគួរតែបន្ថែមម៉ាញេស្យូមប្រហែល 310-320 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ ខណៈបុរសត្រូវការ 400-420 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ។ អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​ម៉ាញេស្យូម​មាន​គ្រាប់​ល្ពៅ សណ្តែកខ្មៅ ស្ពៃ​ស្ពីណាច និង​ចេក។

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣

អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 ជាពិសេស DHA និង EPA មានសមត្ថភាពកាត់បន្ថយការរលាកសាច់ដុំ និងជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ នៅពេលអ្នកអង្គុយខ្លាំង សរសៃសាច់ដុំនៅភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវខូចខាត។ នៅពេលនេះ អូមេហ្គា 3 ជួយបន្ថយរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ និងកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ។

ការទទួលទានអូមេហ្គា 3 ដែលត្រូវបានណែនាំគឺ 2,000-3,000 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ។ អាហារដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 រួមមាន ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន គ្រាប់ពូជ chia និងប្រេង flaxseed ។

Creatine

Creatine គឺជាអាហារបំប៉នមួយដែលត្រូវបានស្រាវជ្រាវច្រើនបំផុត។ មានភ័ស្តុតាង វិទ្យាសាស្ត្រ ជាច្រើនដែលថា creatine ជួយបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ ការស៊ូទ្រាំ និងទំហំ ជាពិសេសនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំធំៗ ដូចជាភ្លៅជាដើម។

ការវិភាគមេតានៅក្នុង Journal of Strength and Conditioning Research បានរកឃើញថា creatine អាចជួយអ្នកដែលធ្វើលំហាត់កម្លាំងដូចជា squats ឡើងទម្ងន់ 1-2 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 4-12 សប្តាហ៍។ កិតដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការបន្ថែម creatine គឺ 3-5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ, ត្រូវបានគេយកជាទៀងទាត់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល, នេះបើយោងតាម ​​​​Medical News Today ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm