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과일과 채소를 많이 먹으면 불면증을 없애는 데 도움이 됩니다.

새로운 연구에 따르면 하루에 과일과 채소를 5인분만 먹어도 수면의 질이 최대 16%까지 향상될 수 있다고 합니다. 불면증을 극복하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

VietnamPlusVietnamPlus18/09/2025

저렴하고 안전하며 매일 식사에 쉽게 섭취할 수 있는 "천연 수면제"가 있을까요? 과학자들은 녹색 채소, 과일, 통곡물이 수면의 질을 높이는 비결이라고 생각합니다.

식사와 수면의 즉각적인 연결

시카고 의대와 컬럼비아 대학(미국)의 과학자들이 주도한 새로운 연구에 따르면, 매일 식단에 과일과 채소를 더 많이 포함시키면 그날 밤 수면의 질이 향상되는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

이전 관찰 연구에서는 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람들이 수면의 질을 향상시키는 경향이 있음을 보여주었습니다. 그러나 시간적 상관관계가 명확하게 입증된 것은 이번이 처음입니다. 하루 동안의 식단이 그날 밤 수면에 즉각적인 영향을 미칠 수 있습니다.

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설명용 사진. (출처: AFP)

연구진은 34명의 젊은 성인을 대상으로 식단 설문조사를 실시하고, 손목에 수면 추적기를 착용하여 수면 패턴을 측정했습니다.

과학자들은 '수면 단편화' 측정에 집중했습니다. 즉, 사람이 밤에 얼마나 자주 깨어나거나 깊은 잠에서 얕은 잠으로 전환하는지를 측정했습니다.

연구 결과에 따르면, 낮 동안 과일, 채소, 건강에 좋은 탄수화물을 더 많이 섭취한 사람들은 수면 방해가 적었고 밤에 더 깊고 숙면을 취했습니다.

전문가들은 과일과 채소를 하루 5컵 섭취하면 이러한 식품을 덜 섭취하는 사람들에 비해 수면의 질이 최대 16% 향상될 수 있다고 추정합니다. 연구 공동 저자인 에드워드 박사는 "식단 변화는 수면의 질을 높이는 자연스럽고 비용 효율적인 방법일 수 있습니다."라고 말했습니다.

과일과 채소가 잠을 잘 자는 데 도움이 되는 이유는 무엇일까요?

과일과 채소는 복합 탄수화물을 제공합니다. 복합 탄수화물은 흡수가 느린 당으로 혈당을 안정시키는 데 도움이 되며, 신체에서 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는 데 필요한 원료를 제공합니다. 세로토닌과 멜라토닌은 일주기 리듬과 수면의 질을 조절하는 두 가지 중요한 호르몬입니다.

또한, 이 음식군은 근육을 이완시키고, 신경의 긴장을 완화하고, 잠자리에 들기 전 자연스러운 이완 과정을 돕는 비타민, 미네랄, 생물학적 화합물이 풍부합니다.

불면증이 있는 사람들을 위한 추천 음식

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숙면에 도움이 되는 음식들. (사진: iStock)

전곡류: 귀리, 현미, 키노아, 통밀빵.

콩: 렌즈콩, 검은콩, 녹두…

과일: 체리, 바나나, 키위, 아보카도, 파인애플, 베리류(딸기, 블루베리), 파파야, 오렌지, 포도.

야채: 짙은 녹색 잎채소(시금치, 케일, 상추), 브로콜리, 패션플라워, 국화잎, 나팔꽃...

이러한 음식은 심혈관 건강과 소화계 건강에 도움이 될 뿐만 아니라, 깊고 안정적인 수면의 기반을 마련하는 데에도 도움이 됩니다.

"역효과" 없이 먹는 방법은?

과일과 채소의 효능을 극대화하기 위해 전문가들은 낮에 과일과 채소를 먹거나, 잠자리에 들기 약 2시간 전에 저녁 간식으로 먹는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 신체가 영양소를 소화하고 흡수할 시간을 확보할 수 있습니다.

반대로, 잠자리에 들기 직전에 너무 가깝게 음식을 먹으면, 특히 설탕이 많이 함유된 달콤한 과일을 먹으면 혈당이 증가하여 잠들기 어려울 수 있습니다.

밤에는 산성도가 높은 신 과일을 먹지 마세요. 역류를 유발하고 수면을 방해할 수 있습니다. 또한, 수박처럼 수분이 많은 과일은 잠자리에 들기 전에 먹기에 적합하지 않습니다. 밤에 화장실에 가려고 여러 번 깨기 쉽기 때문입니다.

(베트남+)

출처: https://www.vietnamplus.vn/an-nhieu-trai-cay-va-rau-qua-giup-ban-thoat-khoi-chung-mat-ngu-post1061779.vnp


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