良質な睡眠と病気予防のために覚えておくべき5つのこと

ぐっすり眠りたいなら、寝る前に携帯電話を使わないようにしましょう - イラスト：TUONG VY

大学3年生のNTTNさん（20歳、 ハノイ）は、過去3か月間、日中は疲労感、ストレス、集中力の低下などの症状がありましたが、夜は非常に明晰で、目の疲れを感じることなく継続的に電話をすることができます。

Nさんは、自分が不眠症なのか、どうすればそれを改善してぐっすり眠れるのかを知りたいと思いました。

不健康な習慣をやめる

ホーチミン市医科薬科大学のディン・ミン・トリ医師が、良質な睡眠をとり、健康に良くし、病気を予防するために、寝る前にしてはいけないことを提案しています。

- 間食はしない：夜遅くに間食をすると、胃は「一晩中起きている」状態になり、働き続けなければなりません。午後9時以降に間食をすると、胃酸の分泌が増え、胃が働き続けることになります。

胃は休息時間のため、日中ほど効率的に働くことができません。消化が遅いと消化不良を引き起こし、太りすぎや肥満につながりやすくなります。

- 寝る前に水を飲みすぎない：寝る前に水を飲みすぎるのは避けましょう。夜中にトイレに起きてしまうと、睡眠が妨げられてしまいます。喉が渇いたら、少しだけ飲んでください。

多くの人が夜に牛乳を飲む習慣がありますが、夜中に起きないようにするには、早めに牛乳を飲むか、コップ半分の牛乳を飲むのが良いでしょう。また、カフェインは神経系を刺激して不眠症を引き起こす可能性があるため、午後9時以降はコーヒーを飲むのは避けましょう。

- 携帯電話の使用を避ける：夜、ベッドに横になって携帯電話でゲームをしたり、ニュースを見たり、友達とチャットしたりする人は多いでしょう。一見リラックスできて快適なこれらの習慣は、実際には疲労感を増大させます。

研究によると、午後9時以降に20分間携帯電話を使用すると、疲労レベルが著しく上昇し、翌日の仕事の集中力に悪影響を与えることが分かっています。

- 刺激的な内容の番組の視聴は避けましょう。午後11時から午前6時までは睡眠の「ゴールデンタイム」です。良質な睡眠のためには、午後11時までに就寝するのが最適です。伝統的な中国医学によると、睡眠は、目を閉じて眠りにつく前に心が落ち着いている場合にのみ、真に効果的です。

そのため、午後9時以降は興奮しすぎないようにしましょう。ホラー映画や銃撃戦などの刺激的な番組は、大脳皮質を活性化させ、脳が適切なタイミングで休息を取るのを困難にし、睡眠障害や頻繁な夢を見てしまう原因となるため、避けましょう。

- カルシウム剤やビタミン剤を服用しない：就寝前にカルシウム剤やマルチビタミン剤などの健康補助食品を服用する習慣のある人は多いですが、これは消化管に余計な負担をかけ、眠りにくくなります。

これらのサプリメントは、医師から夕方に摂取するように指示されない限り、3食の食事と一緒に摂取する必要があります。睡眠中は体の代謝機能も休息状態にあるため、この時間帯の栄養吸収は効果的ではありません。

長期不眠症の予期せぬ影響

ホーチミン市タムアン総合病院のタン・ティ・ミン・チュン医師は、長期にわたる不眠症は心理に影響を及ぼし、イライラや不満を抱きやすくし、生活への適応力を低下させ、集中力や記憶力を低下させ、生産性、仕事や勉強の質に影響を及ぼすと述べた。

反応時間が減少し、運転中に眠気を感じている人は、気づかないうちに数秒間居眠りしてしまうことがありますが、これは交通に参加するときには非常に危険な瞬間です。

不眠症が長引くと、バランスの喪失、転倒、心拍リズムの乱れ、高血圧、心筋梗塞の危険性の高まり、肥満、糖尿病などのバランスの問題も引き起こし、皮膚や髪にも悪影響を及ぼします。

Trung医師はまた、慢性的な不眠症の人が食事に加えるべき次のような食品も提案しています。

- マグネシウムが豊富な食品：マグネシウムは、体をリラックスさせ、ストレスを軽減し、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。アボカド、ナッツ、豆腐、豆類など、マグネシウムを豊富に含む食品を食事に取り入れることで、不眠症の治療に役立ちます。

- クルミ：クルミにはメラトニンが豊富に含まれています。メラトニンは睡眠サイクルの調整を助けるホルモンです。就寝の約1時間前にクルミを食べると、体がリラックスし、より深い睡眠が得られます。

不眠症の治療には、果物や種子を食事に加えると効果的 - イラスト写真

- バナナ：バナナは体に豊富なマグネシウムを供給する果物です。さらに、バナナにはトリプトファンというアミノ酸も含まれています。トリプトファンはセロトニンとメラトニンの生成に直接関与します。そのため、バナナをたくさん食べると、寝つきが良くなり、より深い睡眠が得られます。

- ビタミンB6が豊富な食品：ビタミンB6は、睡眠のバランスを整え、治療するのに役立つ物質であるセロトニンの合成と生成を活発に促します。そのため、鮭、マグロ、ジャガイモ、牛肉、卵、インゲン豆など、ビタミンB6が豊富な食品は、不眠症の方に非常に効果的です。

- キウイ：この果物はビタミン、葉酸、セロトニンなどの必須栄養素が豊富で、睡眠に良いです。

- 蓮の実、蓮の心、蓮の根：蓮は鎮静剤として知られており、心をリラックスさせ、疲労、頭痛、不安、ストレスを軽減し、患者がより簡単に眠りにつくのを助ける効果をもたらします。

- 脂の多い魚：脂の多い魚には、サーモン、マグロ、サバなどに含まれるビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、健康に非常に良いです。これらの2つの物質は、体内のセロトニンの調節にも関係しています。

出典: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm