運動の前、最中、あるいは後にバナナを食べるべきでしょうか?

ホーチミン市医科薬科大学病院第3分院のフイン・タン・ヴー医師は、熟したバナナは体内で素早く消化され、重要なエネルギー源となる食品であると述べています。熟したバナナを数本食べるだけで、数百カロリーものエネルギーが瞬時に供給されます。そのため、重労働をする人や、血糖値を多く必要とするアスリートにとって、バナナは貴重な食品です。

長時間の重労働や、エネルギーを大量に消費する激しい運動をすると、体は筋肉に供給するために血糖を動員する必要が生じます。このような場合、熟したバナナに含まれるブドウ糖は血液中に素早く吸収され、体内の糖消費を速やかに補充し、健康の回復を早めます。

我が国の甘い果物の中でも、バナナは最も栄養価が高く、最も多くのエネルギーを与えてくれる果物です。

運動後にバナナを食べると回復が早まる

Healthlineによると、バナナは栄養価が高く、特に水分と炭水化物が豊富で、どちらも運動のパフォーマンスと回復を改善するのに役立つことがわかっています。

炭水化物（carbohydratesの略）は主要栄養素です。脂肪とタンパク質とともに、体のエネルギー源となる三大栄養素の一つです。炭水化物を多く含む食品を摂取することで、私たちの体は一日を通して活動するために必要なエネルギーを供給されます。

その中でも、糖、デンプン、食物繊維は炭水化物を含む物質としてよく知られているグループです。

グリコーゲンの補充に役立つ可能性があります

運動後に炭水化物を豊富に含む食品を摂取すると、インスリンというホルモンの分泌が促進されます。インスリンは血液中の糖を筋肉細胞へ移動させ、グリコーゲンとして蓄えるのを助けます。また、筋肉細胞のインスリンに対する感受性を高め、運動後にグリコーゲンを補充しやすくなります。

ほとんどの人は、高炭水化物食を摂取することで、次のトレーニングの前に筋肉のグリコーゲン貯蔵量を完全に補充することができます。

しかし、次の運動までの回復時間が 24 時間未満しかない人は、運動後できるだけ早く、また数時間以内にバナナなどの炭水化物を豊富に含む食品を食べると効果的です。

これにより、筋肉のグリコーゲン蓄積が加速され、次のトレーニングを完全またはほぼ完全なグリコーゲン貯蔵状態で開始できるようになります。

体がタンパク質をより効率的に利用できるようになる可能性があります

抵抗力トレーニングからの筋肉の回復をより効果的にするために、運動直後にバナナなどの炭水化物を豊富に含む食品をタンパク質源と一緒に食べることが推奨されることが多いです。

したがって、炭水化物は筋肉のタンパク質の吸収や利用能力を刺激し、筋肉の生成を増加させ、筋肉の分解を制限します。

炎症を軽減するのに役立つ可能性があります

バナナは炭水化物が豊富であることに加え、ドーパミンやポリフェノールなどの有益な化合物も豊富に含まれています。炭水化物と他の化合物の組み合わせは、運動後に起こる過剰な炎症を防ぐのに役立つと考えられています。この効果は、回復を早めると考えられています。

運動前、運動中、運動後のどれでバナナを食べた方が良いですか?

バナナはアスリートにとって完璧な食品だとよく言われます。これは主に、消化しやすい炭水化物と、電解質として働くカリウムとマグネシウムというミネラルが含まれているためです。

激しい運動をすると、汗とともに電解質が失われます。発汗後は、バナナなどを食べるなどしてカリウムとマグネシウムを補給すると、運動に伴う筋肉のけいれんや痛みを軽減できます。

しかし、バナナが運動パフォーマンス、けいれん、運動後の回復に及ぼす影響についての具体的な研究はまだ不足しています。

運動後にバナナを食べると回復を助けますが、運動前または運動中にこの果物を食べると、さまざまな利点があります。

トレーニングのパフォーマンスを最大限に高めるには、トレーニングの30～60分前にバナナを1本食べるのが最も効果的です。また、バナナ1～2本を他の炭水化物と組み合わせて摂取すると、トレーニング後やより長い期間の回復を促進できます。

ただし、運動中にバナナを食べると、人によっては満腹感や膨満感を感じることがあります。もしそうなら、ドライフルーツ、フルーツジュース、スポーツドリンクなど、炭水化物を豊富に含む代替食品を試してみることを検討してください。

炎症を最小限に抑え、回復を早めたいのであれば、運動後にバナナを食べるのが最適かもしれません。

次のトレーニングまでの回復時間が 24 時間未満しかない人は、トレーニング後できるだけ早くバナナを食べると効果的です。

また、バナナは運動時のエネルギー補給や運動後の回復を助けるという点では、必ずしも他の炭水化物や抗酸化物質が豊富な食品よりも効果的というわけではないので、バナナが嫌いな場合は、一番好きな果物を選んでください。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nen-an-chuoi-truoc-trong-hay-sau-khi-tap-luyen-20240714064840722.htm