Je älter man wird, desto mehr achtet man auf diese 6 wichtigen Vitamine und Mineralstoffe.

Eine ausgewogene Ernährung ist in jedem Lebensabschnitt wichtig. Mit zunehmendem Alter ist es besonders wichtig, auf eine vitaminreiche Ernährung zu achten, um die Knochengesundheit und das Immunsystem zu unterstützen.

6 loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tuổi già - Ảnh 1. — Eine ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig – Foto: Getty

Laut einem Artikel in der Fachzeitschrift „Clinical Interventions in Aging“ besteht bei älteren Erwachsenen ein höheres Risiko für Vitaminmangel als bei jüngeren Erwachsenen. Hier sind die Vitamine und Mineralstoffe, auf deren Ergänzung Sie achten sollten.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt. Es hilft dabei, die Muskeln stark zu halten, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und trägt zur Herzgesundheit bei.

Dr. Jacob Teitelbaum, ein Internist für Integrative Medizin (USA), sagte: „Magnesium ist für mehr als 300 Reaktionen im Körper wichtig.“

Er sagt, dass eine unverarbeitete Ernährung etwa 600 mg Magnesium pro Tag enthält, die durchschnittliche amerikanische Ernährung nach der Verarbeitung jedoch weniger als 250 mg. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Magnesiumzufuhr 400–420 mg pro Tag für Männer und 310–320 mg für Frauen, wobei der Bedarf für schwangere oder stillende Frauen höher ist.

Dr. Teitelbaum warnt, dass ein Magnesiummangel das Risiko für das Metabolische Syndrom erhöhen kann, das wiederum zu Herzinfarkt, Schlaganfall und Demenz führen kann. Bei einem Magnesiummangel kann es zu Müdigkeit oder Muskelschmerzen kommen.

Magnesium ist in Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse wie Spinat oder dunkler Schokolade enthalten.

B-Vitamine

B-Vitamine, darunter B12 und Folat (auch Folsäure genannt), sind für eine gute Gesundheit im Alter unerlässlich. Mit zunehmendem Alter nimmt der Körper B12 jedoch schlechter auf. Dr. Brukner erklärt, dass dies daran liegt, dass „der Magen weniger Säure produziert, die für die Aufnahme des Vitamins aus der Nahrung benötigt wird“.

B12 ist in tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht essen, können Sie angereichertes Getreide und Nährhefe verwenden. Ältere Menschen, Menschen mit Magenproblemen oder Menschen, die Medikamente zur Reduzierung der Magensäure einnehmen, benötigen möglicherweise B12-Präparate.

Kalzium

Das National Institute on Aging empfiehlt älteren Erwachsenen mit einem Risiko für Knochenschwund, sich auf Kalzium zu konzentrieren. Es empfiehlt 1.000 mg pro Tag für Männer im Alter von 51 bis 70 Jahren und 1.200 mg pro Tag für Männer über 71 Jahre. Frauen ab 51 Jahren wird eine tägliche Kalziumzufuhr von 1.200 mg empfohlen.

Kalzium trägt zur Stärkung der Knochen bei und wird auch für die Muskelfunktion benötigt. Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr Körper weniger Kalzium auf, was zu schwächeren Knochen führen kann. Kalzium ist natürlicherweise in Milch, Joghurt, Käse, Grünkohl, Lachs, Tofu, Mandeln und Spinat enthalten.

Vitamin D

Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da es im Freien über die Haut aufgenommen wird. Wenn Sie jedoch an einem Ort mit wenig Sonne leben oder sich nicht viel im Freien aufhalten, kann es sein, dass Sie nicht genug davon bekommen. Ihr Körper benötigt Vitamin D zur Aufnahme von Kalzium und ist daher wichtig für die Knochengesundheit.

Neben Sonnenlicht können Sie Vitamin D auch aus fettem Fisch wie Lachs und Makrele, angereicherter Milch und Getreide beziehen. Wenn bei Ihnen das Risiko einer Osteoporose oder eines Knochenschwunds besteht, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für viele Körperfunktionen unerlässlich, von der Herzgesundheit bis zur Gehirngesundheit. Der Körper kann jedoch nicht genügend Omega-3 selbst produzieren, daher müssen Sie diese über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Fetter Fisch wie Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie können sie auch aus Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen beziehen. Fischöl und Algenöl sind ebenfalls gute Nahrungsergänzungsmittel.

Zink

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Zink „ein essentieller Mikronährstoff für die menschliche Gesundheit, insbesondere bei älteren Menschen“ ist. Zinkmangel kann zu vielen chronischen altersbedingten Krankheiten wie Arteriosklerose, neurodegenerativen Erkrankungen, einem geschwächten Immunsystem und Krebs führen.

Zink ist in Schalentieren, rotem Fleisch, Geflügel, Bohnen und Nüssen enthalten. Ältere Menschen, insbesondere solche, die häufig krank sind oder nicht genügend zinkreiche Lebensmittel zu sich nehmen, müssen möglicherweise Zinkpräparate einnehmen. Bei der Dosierung ist jedoch Vorsicht geboten, um Probleme mit anderen Mineralien zu vermeiden.