食生活が健康的かどうかを知る5つの方法

栄養は健康に関わる主要な要素の一つであり、正しく十分な量の食事を摂ることで寿命を延ばすことにつながります。専門家によると、健康的なメニューかどうかは、以下の5つの質問への答え方で判断されることが多いそうです。

デンプンはどのくらいの量含めればよいでしょうか？

世界保健機関（WHO）と国連食糧農業機関（FAO）の最近の声明では、炭水化物は食生活に不可欠な要素であり、「体の主要なエネルギー源となる」と述べられています。Medical News Todayによると、炭水化物は1日の総カロリーの最低45%、最大75%を占めるべきです。

専門家は、身体の1日の必要量に応じて、理想的には総カロリーの5%未満に砂糖の摂取を制限することを推奨しています。

「正常な脳機能を維持するために、成人は1日あたり少なくとも130グラムの炭水化物が必要です」と、Entirely Nourished（米国）の栄養士兼予防心臓専門医であるミシェル・ルーゼンシュタイン医学博士は述べています。

さらに声明では、成人は毎日の食事で少なくとも400グラムの果物と野菜、少なくとも25グラムの天然繊維を摂取する必要があるとも指摘した。

プロビデンス・セントジョンズ・ヘルスセンターの上級栄養・健康教育者であるモリー・ラポゾ医師は、次のように説明しています。「食物繊維は完全に消化されず、体内を移動して脂肪や糖を吸収し、腸内の善玉菌の栄養源となり、毒素を排出します。食物繊維を豊富に含む食事は、心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。」

どのような種類の脂肪を摂取すべきでしょうか?

多くの人が脂肪は不健康だと考えていますが、WHOとFAOの声明では、「脂肪は体内の細胞の正常な機能に不可欠な栄養素であり、そのうちリノール酸（オメガ6脂肪酸）とオメガ3脂肪酸は食事からしか摂取できない」と強調しています。

成人の場合、1日のカロリーの15～30%は脂肪、主にクルミ、ヒマワリの種、アーモンド（オメガ6）、マグロ、サーモン（オメガ3）などの不飽和脂肪酸から摂取する必要があります。

タンパク質はどれくらい重要ですか？

WHOによると、1日の摂取カロリーの10～15%はタンパク質から摂取すべきとされています。しかし、成人の心臓血管系と代謝系の健康には、植物性タンパク質源の方がより有益です。

「タンパク質は、体内の筋肉、酵素、そして重要なホルモンの生成を助けます。高齢者は、筋肉量や筋力、骨量、免疫力などを維持するために、より多くのタンパク質を必要とします。腎臓病を患っている人を除くほとんどの健康な高齢者は、体重1キログラムあたり1～1.2グラム、つまり体重75キログラムの人であれば約68～82グラムのタンパク質を1日に摂取する必要があります」とラポゾ氏は述べています。

ラポゾ氏によると、1日の総タンパク質摂取量は、1食あたり25～30グラム程度に小分けして摂取するべきだという。加齢とともに体内のタンパク質処理効率が低下するためだ。推奨される良質なタンパク質源は、赤身の鶏肉、魚、豆類、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツ類、牛乳（できれば牛乳、エンドウ豆乳、豆乳）である。

鮭、サバ、マグロなどの脂肪分の多い魚はオメガ3とタンパク質が豊富で、栄養補助食品の供給源として推奨されています。

加工食品を食べていますか？

加工食品は、工業的な加工によって「元の食品成分の構造を変化させ」ており、塩分、添加糖、うま味調味料が多く含まれる傾向があります。ファストフードなどの加工食品を大量に摂取すると、体の生物学的老化が促進され、認知機能の低下や脳卒中のリスクが高まります。

なぜ赤身の肉を制限する必要があるのでしょうか?

最後に、WHOとFAOの共同声明は、豚肉や牛肉などの赤身肉は少量でも摂取すると健康に有害となる可能性があることを強調しています。

赤肉が大腸がんやその他のがんの原因となり、2型糖尿病のリスクを高め、心臓疾患や認知症さえも引き起こすという証拠が増えています。

「野菜、果物、でんぷん質、赤身のタンパク質、魚、そしてナッツ、オリーブ、オリーブオイルなどの植物性脂肪を食生活に取り入れることで、脳の健康を改善することができます。健康を維持するためには、赤身の肉、加工食品、ベーコン、ソーセージ、砂糖、その他の精製でんぷん質の摂取を控えましょう」とラポゾ氏はアドバイスしています。

塩分と砂糖を安全な量で摂取する

WHOとFAOの共同声明によると、ナトリウム（塩）は必須ミネラルであり、食事に適度に取り入れるべきです。声明では、「ナトリウムを過剰に摂取すると血圧が上昇し、心血管疾患につながる可能性がある」と警告しています。したがって、成人は1日に2グラム（食塩5グラムに相当）を超えるナトリウムを摂取すべきではありません。

さらに、砂糖は必須栄養素ではないため、砂糖の摂取量は 1 日のエネルギー摂取量の 10% 未満、できれば 5% 未満に制限する必要があります。

出典: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm