乳がん、肝臓がん、大腸がんのリスクを減らすには、料理にニンニクを加え、アブラナ科の野菜を優先し、加工肉を制限し、アルコールを避けましょう。
国立がん研究所によると、年齢、家族歴、職場や家庭における化学物質への長期曝露など、がんのリスクを高める要因は数多くあります。以下の6つの食習慣を身につけることで、悪性腫瘍を発症する可能性を減らすことができます。
植物ベースの食事
プラントベースの食事とは、肉や魚を完全に避けるという意味ではありません。むしろ、食事の大部分は野菜、豆類、豆製品、果物、ナッツなどの植物性食品から摂るべきです。肉、乳製品、卵、その他の動物性食品は、全体的な食事には必要ですが、適度に摂取しましょう。
2013年にイェール大学公衆衛生大学院（米国）と他の複数の組織が1,000人以上を対象に行った調査では、1日あたり6グラム以上の水溶性繊維（豆類や野菜由来）を摂取した閉経前女性は、1日あたり4グラム未満しか摂取しなかった女性よりも乳がんのリスクが62％低いことが示されました。
食べ物にニンニクを加える
ニンニクは料理に風味を加え、抗がん作用を持つ天然化合物アリシンを豊富に含んでいます。2011年に四川大学（中国）が21の研究、54万3000人以上を対象に行った分析では、野菜に含まれる高濃度のアリシンを摂取すると胃がんの発症リスクが低下することが示されました。
ニンニクには抗がん作用を持つアリシンと呼ばれる天然化合物が含まれています。写真： Freepik
アブラナ科の野菜を優先する
カリフラワー、ブロッコリー、キャベツなどのアブラナ科の野菜には、抗がん作用を持つ植物性化合物スルフォラファンが含まれています。アブラナ科の野菜を摂取することで、体内の発がん性化合物をより多く排出し、病気のリスクを軽減することができます。
上海交通大学（中国）が2013年に35件の研究を分析した結果によると、アブラナ科の野菜は大腸がんの発症リスクの低下と関連があるとされています。
脂肪源としてオリーブオイルを選ぶ
2022年にギリシャのアテネ大学が929,000人以上の参加者による45件の研究に基づいて行ったメタ分析では、毎日オリーブオイルを大量に摂取した人は、摂取量の少ない人よりもがんのリスクが31％低いことが示されました。
加工肉を制限する
ハム、ベーコン、ソーセージ、コールドカットなどの加工肉を多く摂取すると、大腸がんや胃がんのリスクが高まります。2018年にパリ大学（フランス）と複数の研究機関が10万4000人以上の参加者を対象に発表した研究では、燻製肉の摂取は大腸がんやがん全般のリスクを高めることが示されました。
アルコールを制限する
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、飲酒量が少ないほど、乳がん、肝臓がん、大腸がん、食道がん、胃がん、口腔がんのリスクが低くなります。病気のリスクを予防するには、飲酒をやめるか、男性は1日2杯、女性は1日1杯までに飲酒量を制限しましょう。
生活習慣を変え、健康的で栄養価の高い食事を摂り、健康的な体重を維持し、身体を動かして慢性疾患のリスクを減らしましょう。
マイキャット（ Very Well Healthによると）
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