健康で美しくなるには、どのように食べればよいでしょうか?

健康的な食習慣を実践する

FV病院栄養・食事療法科長のグエン・ヴィエット・クイン・トゥー理学修士は、減量計画においてタンパク質は総エネルギーの20～25%を占めると述べています。鶏むね肉、魚、白豆腐、牛乳（完全脱脂、無糖）、豆乳など、コレステロールを含まないタンパク質源を選ぶべきです。

植物油、油糧種子、魚の脂肪（鮭、イワシ、サバなど）といった良質な脂肪源を選びましょう。骨のスープ、動物の内臓、皮、動物性脂肪といった有害な脂肪は摂取しないでください。インスタントラーメン、ファストフード、フライドチキン、工業用キャンディーなどの工業製品によく含まれるトランス脂肪酸も摂取しないでください。

炭水化物については、ぬか入り玄米、黒パン、新鮮な春雨など、血糖指数が低く吸収が遅いものを選ぶ必要があります。減量計画では、炭水化物グループは総エネルギーの 45 - 50% を占め、1 日あたり約 150 グラムに相当します。

砂糖を多く含む食品は避けましょう。クイン・トゥ博士によると、砂糖26gには100カロリーが含まれており、これはミルクコーヒー1袋、アイスクリーム半分、サトウキビジュース200ml、もち米1/5皿、炭酸飲料240ml、スポンジケーキ2枚、高麗人参ジュース260mlに相当します。

アイスクリーム半分には約100カロリーが含まれています。

また、ビールやアルコールの摂取量を減らす必要があります。アルコール18gには100カロリーが含まれており、これはビール340ml（缶約1本）、ワイン150ml（12%）、日本酒45ml（40%）に相当します。

毎日のメニューには、1日あたり約500gの野菜を含めることが推奨されます。野菜は主食の前に食べるようにしましょう。食物繊維を多く摂取すると満腹感が得られ、有害な脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

食事日記をつけたり、カロリーを計算したり、毎日の体重を追跡したりすることでも、それに応じて食生活を調整するのに役立ちます。

血糖値が低い果物を選ぶ

トゥー博士は、果物を選ぶ際にはグリセミック指数（GI）の低いものを選ぶべきだと指摘しています。GI値の低い果物には、リンゴ、アボカド、オレンジ、ナシ、ドラゴンフルーツ、グレープフルーツ、プラム、イチゴなどがあります。

減量メニューでは、カスタードアップル、ドリアンなど、血糖指数の高い果物の摂取を制限するか、少量にとどめる必要があります。

減量メニューでは制限するか少量に抑えるべき、血糖指数の高い果物には、リュウガン、ランブータン、ジャックフルーツ、ドリアン、スイカ、ライチ、カスタードアップル、リュウガン、干しナツメなどがあります...

例えば、干しナツメヤシ2個（約40g）、ランブータン5個（180g）、カスタードアップル1個（150g）などには約100カロリーが含まれています。そのため、これらの果物をたくさん食べたり、フルーツジュースを飲んだりすると、体に多くのカロリーが摂取され、体重増加につながります。

科学的にデンプンを減らす

専門家によると、低炭水化物・低糖質食の減量効果は非常に有効ですが、各個人にとってその効果を理解し、正しく実践する必要があります。栄養士に相談することで、副作用なく安全に減量することができます。自分に最適な減量プランを見つけるには、誰もが栄養士に相談し、アドバイスを受けるべきです。

治療を受けているときや身体に深刻な障害があるときは、厳格な食事制限をしないでください。

診察中、医師はあなたの健康上の問題や病状をチェックし、現在の食事や身体活動を分析し、栄養素の過剰と不足を判断します。

医師は、各人の通常の食事からどの食品を除去するか、減らすか、あるいは維持するかを検討し、アドバイスします。そして、そこから各人に合った長期的な食事療法を構築します。減量は、既存の病気を悪化させないようにする必要があります。

ナムサイゴン国際総合病院のグエン・トゥー・ハ医師は、病気の治療中や身体に深刻な障害があるときは、厳しい食事制限をしないようアドバイスしています。

でんぷん質を完全にカットするのではなく、摂取量を制限することが重要です。米、麺類、春雨などを完全にカットして食事からでんぷん質を完全にカットするのは、最も非科学的な減量方法と言えるでしょう。でんぷん質の摂取量を制限するには、主食と間食の両方を制限し、食品や飲料（クッキー、ヨーグルト、炭酸飲料、朝食用シリアルなど）に含まれる添加糖や天然糖（蜂蜜、シロップ、野菜ジュース、フルーツジュースなど）も制限する必要があります。

減量したい人は、6ヶ月間、食事と運動の計画をしっかり守る必要があります。まず、適度な食生活を心がけ、炒め物、揚げ物、加工食品など、脂肪分や塩分の多い食品を控え、代わりに煮物や蒸し物を食べましょう。夜遅くの食事は避けましょう。

さらに、活動的な生活を送ることも重要です。身体活動はエネルギー消費を促し、効果的な減量につながります。個人の体力に応じて、1日30分から60分の運動が効果的です。手軽にできる運動としては、水泳、バドミントン、ジョギング、早歩き、エアロビクスなどが挙げられます。

ソースリンク: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm