運動は女性の健康維持に役立つ

中年女性は健康増進のために、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて、ゆっくりと運動を始めるべきです。

ある程度の運動習慣は、女性が体型を維持し、骨や関節を健康に保ち、年齢を重ねても引き締まった体型を保つのに役立ちます。

筋力トレーニング

40代および閉経後の女性の骨量減少率は、年間約0.75～1%です。毎週筋力トレーニングを行うことで、加齢に伴う筋肉量の減少を防ぎ、筋力を維持することができます。

ウェイトトレーニング、プランク、腕立て伏せ、スクワットを優先しましょう。胸筋、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、腹筋など、体の主要な筋肉群を多く使うからです。10～12回、2～3セット程度で筋肉疲労を感じるくらいの適切な重量を選びましょう。

有酸素運動は心臓の健康維持に役立ちます

有酸素運動は、血圧とコレステロールを下げ、糖尿病を予防し、スタミナと持久力を高めます。また、代謝を高め、健康的な体重を維持し、血行を促進し、血液への酸素供給にも役立ちます。適切な運動方法としては、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、エアロビクス、ダンスなどが挙げられます。

初心者は低強度または中強度のトレーニングに取り組みましょう。慣れてきたら、より短時間で高強度のトレーニングに挑戦してみましょう。

呼吸してリラックス

40歳を過ぎると、細気管支、肺胞気嚢、肺、横隔膜、肋間筋の老化により肺活量が低下し始めます。これらの組織は収縮し、硬くなり、弱くなり、呼吸困難などの肺の問題を引き起こします。

ヨガ、エアロビクス、ピラティスのレッスンを受けて、健康な呼吸器系を維持しましょう。深呼吸のテクニックを習得し、リラックスして神経を落ち着かせ、肺の健康を改善しましょう。

ヨガの練習は、中年女性の柔軟性を高め、呼吸器系を改善するのに役立ちます。写真：バオバオ

曲げたり伸ばしたりする

50代の女性にとって、ストレッチは必須のエクササイズです。激しい運動ではありませんが、適度な柔軟性と筋肉のリラックス効果が得られます。また、ストレッチは体の不均衡を矯正し、痛みを軽減し、怪我のリスクを減らし、姿勢を改善する効果もあります。

ストレッチを行う前に、ウォーキングやサイクリングなど、約5分間のウォーミングアップを行い、筋肉を温めてください。米国運動評議会（ACE）は、主要な筋肉群を1つずつストレッチし、15～30秒間キープすることを推奨しています。

柔軟性と可動域を広げる

加齢とともに腱や靭帯の変化により、関節の動きが制限され、柔軟性が低下します。50代の女性は、柔軟性と可動域の拡大に取り組む必要があります。ピラティスや有酸素運動は、この目標達成に役立ちます。

女性は週3日、30分間の柔軟性トレーニングを行うべきです。また、中程度の有酸素運動は週150分以上行うべきです。

バオバオ（ Livestrongによると）

読者はここで女性の生理学に関する質問をし、医師が答えます

ソースリンク: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html