건강 웹사이트 Verywell Health 에 따르면, 일상생활의 작은 변화만으로도 혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이 되며, 이를 통해 에너지와 정신적 명료성을 유지하고 관련 질병을 예방할 수 있습니다.
미국 영양학자이자 당뇨병 전문가인 브리트니 폴슨에 따르면, 혈당을 조절하는 간단한 방법은 다음과 같습니다.
혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것은 당뇨병이나 전당뇨병 환자에게만 중요한 것은 아닙니다.
사진: AI
풀 브렉퍼스트
식사를 거르거나 전분이 풍부한 음식만 먹으면 혈당 수치가 급등했다가 급락해 피곤함과 배고픔을 쉽게 느끼고 간식을 먹고 싶어집니다.
완전한 아침 식사에는 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 포함되어야 합니다.
단백질 보충제
모든 식사와 간식에 단백질을 포함시키면 혈당이 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
단백질은 오랫동안 포만감을 느끼게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 영양 균형을 유지하고 혈당을 효과적으로 안정화하는 데 도움이 됩니다.
일반적인 단백질 공급원으로는 닭고기, 콩, 삶은 달걀, 견과류, 치즈 등이 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요
섬유질은 혈당 조절에도 중요한 역할을 합니다.
야채, 껍질이 있는 과일, 콩, 견과류, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식은 설탕 흡수를 늦추고 소화, 심장 건강, 장내 미생물에 좋습니다.
설탕이 많은 음료를 제한하세요
청량음료, 과일 주스, 달콤한 차, 에너지 음료 등 설탕이 많은 음료를 섭취하면 단기적으로 혈당 수치가 급등할 수 있습니다.
이러한 음료에는 섬유질이나 단백질이 전혀 들어 있지 않아 설탕 흡수가 더 빨리 일어납니다.
하루 종일 고르게 식사하세요
너무 오랫동안 아무것도 먹지 않으면 혈당이 떨어져 피로, 불안, 손발 떨림 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 3~4시간마다 음식을 섭취하면 몸에 꾸준한 에너지를 공급할 수 있습니다.
분량 조절
건강한 음식이라도 과도하게 섭취하면 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다.
"접시법"을 사용하여 식사를 나눌 수 있습니다. 접시의 절반은 전분이 없는 채소, 1/4은 살코기 단백질, 나머지는 통곡물이나 전분이 많은 음식으로 구성하세요. 이렇게 하면 몸이 전분을 천천히 흡수하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지할 수 있습니다.
'접시' 방식을 사용하여 식사량을 나눌 수 있습니다. 접시의 절반은 야채, 1/4은 살코기 단백질, 나머지는 통곡물 전분입니다.
일러스트레이션: AI
활동적으로 지내세요
식사 후 10분만 걷는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.
걷기, 정원 가꾸기, 가벼운 실내 운동 등 간단한 운동은 모두 혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이 됩니다.
스트레스 감소는 혈당 조절에 도움이 됩니다.
만성 스트레스는 신체에서 혈당을 증가시키는 호르몬을 생성하게 합니다. 따라서 스트레스를 줄이는 것은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.
충분한 수면을 취하고 잘 자세요
충분한 수면과 좋은 수면은 인슐린 민감도를 높이고 고혈당 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 매일 밤 7시간에서 9시간 정도 수면을 취하세요.
수면의 질을 향상시키려면 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하고, 잠자리에 들기 전 전자기기 사용을 제한하고, 잠자리에 들기 직전에는 카페인 섭취를 제한하고, 잠자리에 들기 전에는 너무 많이 먹지 않고, 낮 동안 규칙적으로 운동하세요.
출처: https://thanhnien.vn/chuyen-gia-chi-cach-giu-luong-duong-huet-on-dinh-suot-ca-ngay-185250718124630795.htm
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