빠르게 체중을 줄이려면 얼마나 빨리 걸어야 합니까?

걷는 속도는 소모되는 칼로리 양과 지방 연소 과정에 직접적인 영향을 미칩니다. 심박수가 적당히 증가하면 신체는 글리코겐 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 따라서 건강 웹사이트 Medical News Today (영국)에 따르면, 빠르게 걷는 것이 느리게 걷는 것보다 지방 연소에 훨씬 더 효과적입니다.

Muốn giảm cân nhanh cần đi bộ với tốc độ bao nhiêu ? - Ảnh 1. — 규칙적인 빠른 걷기는 인슐린 민감도를 개선하고 내장 지방을 감소시킵니다.

빠른 걷기는 시속 3~4마일(약 4.8~6.6km), 즉 분당 약 100걸음으로 걷는 것을 말합니다. 이 속도에서는 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없습니다.

약 70kg의 사람이 30분 동안 빠르게 걸으면 약 140~200칼로리를 소모할 수 있습니다. 빠르고 꾸준한 페이스를 유지하면 최대 심박수의 60~70%까지 심박수를 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 과도한 피로 없이 효과적으로 지방을 연소하는 데 이상적인 심박수입니다.

하지만 모든 사람이 똑같은 체력과 지구력을 가지고 있는 것은 아니므로, 각 개인에게 적절한 속도를 결정하는 것이 중요합니다.

미국심장협회(AHA)에 따르면 초보자는 시속 2~3마일(약 3~4.7km)로 시작하여 매주 시속 0.5마일(약 1.8km)씩 호흡이 약간 가빠질 때까지 속도를 점차 높일 수 있습니다. 스마트워치나 걸음 수 추적 앱을 사용하여 심박수를 확인하는 것이 가장 좋습니다. 이상적인 목표는 최대 심박수의 60~75%를 유지하는 것입니다.

빠른 걷기의 체중 감량 효과

빠른 걷기의 체중 감량 효과는 수많은 과학적 증거를 통해 입증되었습니다. 특히, 신체 활동 및 건강 저널(The Journal of Physical Activity and Health) 에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 최소 150분 이상 빠른 걷기를 하는 사람들은 식단을 바꾸지 않고도 12주 만에 평균 1.5~2kg의 체중 감량 효과를 보였습니다.

빠른 걷기는 운동 후 칼로리 소모를 늘리는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한, 규칙적인 빠른 걷기는 인슐린 민감성을 개선하여 심장 질환과 제2형 당뇨병 위험을 증가시키는 지방인 내장 지방을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.

체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려진 또 다른 빠른 걷기 방법은 빠른 걷기와 느린 걷기를 번갈아 하는 것입니다. 예를 들어, 3분 동안 빠르게 걷고, 2분 동안 천천히 걷고, 30분 동안 반복합니다.

연구에 따르면 이 방법은 일정한 속도로 걷는 것보다 지방 연소량을 두 배로 늘릴 수 있습니다. 또한, 인터벌 워킹은 심혈관 지구력을 향상시키고 부상 위험을 줄여줍니다. 매일 걷는 습관을 유지하면서 체중 감량 효과를 높이고 싶은 사람들에게 이상적인 선택입니다.

속도가 유일한 요소는 아니다

빠르게 걸을 때 명심해야 할 한 가지는 속도만이 유일한 요인이 아니라는 것입니다. 자세 또한 지방 연소 능력에 영향을 미칩니다. 걸을 때, 운동자는 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 하고, 리듬에 맞춰 팔을 흔들며 복부 근육을 부드럽게 조여야 합니다. 걸음걸이는 너무 길지 않고 적당한 속도로, 발꿈치로 착지한 후 점차 발가락으로 뻗어 무릎 부상을 예방해야 합니다. 또한, Medical News Today에 따르면 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 일주일에 5일, 하루 최소 30~45분씩 걷는 것이 좋습니다.

출처: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm