高血圧を下げるには週にどれくらいの運動が必要ですか？

アメリカ心臓協会によると、運動すると心臓が強くなり、より少ない負担で血液を送り出すことができます。これにより動脈への圧力が軽減され、血圧が下がります。また、運動は体重減少、インスリン感受性の改善、ストレス軽減にも役立ちます。健康ウェブサイト「Verywell Health」 （米国）によると、これらはすべて血圧をコントロールする上で重要な要素です。

英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された研究によると、特に高血圧の人の場合、定期的な運動は収縮期血圧を下げるのに血圧降下剤と同じくらい効果的だという。

世界保健機関（WHO）は、成人は週に少なくとも150分の中強度の運動を行うことを推奨しています。これには、ウォーキング、早歩き、軽いサイクリング、水泳などが含まれます。高強度の運動をする場合は、ジョギング、縄跳び、ウェイトリフティング、または高強度インターバルトレーニング（HIIT）を週に75分行うだけで十分です。さらに、ウェイトリフティング、スクワット、懸垂などの筋力トレーニングを少なくとも週2回は組み合わせる必要があります。

高血圧の方は、週のほとんどの日に1日30分の運動を続けることで、収縮期血圧を5～8mmHg下げることができます。血圧をコントロールするのに最適な運動には、以下のものがあります。

持久力

早歩き、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスなどの運動は、いずれも持久力運動であり、血行を改善し、血管壁への圧力を軽減するのに役立ちます。高血圧ジャーナルに掲載された研究によると、中強度の持久力運動（身体はそれほど疲れていないものの、運動負荷に応じて心拍数が上がり、肺の呼吸が速く深くなる運動）は、収縮期血圧を7mmHg低下させる効果があることが分かりました。

筋力トレーニング

軽いウェイトトレーニング、レジスタンスバンド、あるいは腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングは、筋肉量の増加、代謝の向上、そして体重管理に役立ちます。これらはすべて血圧と密接に関連しています。アメリカスポーツ医学会によると、週2～3回の筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせることで、最適な血圧コントロールが得られます。

ヨガと瞑想

ヨガ、太極拳、瞑想など、深呼吸とストレッチを組み合わせた運動は、高血圧の原因となるストレスホルモンであるコルチゾールを減少させます。Journal of Clinical Hypertension誌に掲載された研究では、週に少なくとも3回ヨガを実践すると、収縮期血圧が平均5mmHg低下することが示されました。

運動による血圧降下効果は、わずか1～2週間の定期的な運動で現れ始めます。しかし、長期的な効果を維持するには、患者は定期的に運動する必要があります。Verywell Healthによると、運動をやめると、わずか1～2週間で血圧が再び上昇する可能性があります。

出典: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm