肉の代わりにでんぷん質を多く食べると体重が減りますか?

減量を目指す人は、食事から炭水化物を減らして肉に置き換えることが多いが、新たな研究によると、代わりに植物性食品を多く食べると、長期的な減量や体重維持につながる可能性があることが示唆されている。

果物や野菜が豊富で栄養バランスのとれた食事は、最も健康的な食生活です。

JAMA Network Openに掲載された研究によると、主に動物性タンパク質に頼った低炭水化物ダイエットを行った人は、非でんぷん質の野菜や全粒穀物などの食品を食べた人よりも、時間の経過とともに体重が増えた。

「すべての低炭水化物ダイエットが長期的な体重管理に同じように効果があるわけではない」とハーバード公衆衛生大学院栄養学部准教授のチー・サン博士は報道陣に語った。

低炭水化物ダイエットをする人は、パンやパスタなどのでんぷん質の食品や、ジャガイモや豆などのでんぷん質の野菜を制限し、体に必要なカロリーをタンパク質や脂肪が豊富な食品から摂取することが多いです。

多くの研究で、低炭水化物ダイエットと急激な体重減少との関連が示されていますが、食事プランが長期的に体重にどのような影響を与えるかを調べた研究はほとんどありません。

「私たちの研究は、『炭水化物か無炭水化物か』という単純な問いを超えています。低炭水化物食を分析し、これらの食事の構成が数週間や数ヶ月ではなく、数年にわたって健康にどのような影響を与えるかについての洞察を提供しています」と、ハーバード大学栄養学部の研究助手であるビンカイ・リュー氏は述べています。

低炭水化物・植物性タンパク質食と体重の関係

12万3000人の健康な医療専門家からデータを収集したこの研究は、1970年代と1980年代に始まった。

研究参加者は25歳から65歳までで、低炭水化物食を摂取していました。参加者の80%以上が女性で、そのほとんどが白人でした。

研究者たちは、参加者が4年ごとに記入した食習慣と体重に関する報告書を分析し、食習慣に基づいて参加者をグループ分けしました。

研究者たちは、長期にわたる体重増加の緩やかな増加と、植物性食品や健康的な炭水化物や脂肪を重視した食事との間に、重要な関連性を発見した。

一方、動物性食品や精製炭水化物を多く含む食事と、長期にわたる体重増加との間には関連性があることが分かりました。この関連性は、55歳未満、過体重、肥満、または比較的運動不足の参加者において特に顕著でした。

「私たちの研究結果は、人気の低炭水化物ダイエットに対する人々の考え方を変える可能性があり、公衆衛生の取り組みでは全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品などの健康食品を重視した食生活のパターンを今後も推進すべきであることを示唆している」とサン氏は述べた。

「この研究は、低炭水化物ダイエットをする際に全粒穀物、果物、野菜、豆類、その他の健康的な食品を含む健康的な食品を推奨する過去の研究を反映しています」と、登録栄養士のトビー・アミドール氏はヘルス誌に語った。

アボカド、魚、ベリー類…タンパク質が豊富でデンプン質が少ない食品は、減量したい人にとって有益です - イラスト写真

植物性食品ベースの食事の利点

低炭水化物ダイエットをしている場合は、植物性食品を追加すると、長期的に体重増加を防ぐのに効果的かもしれません。

「植物由来の食事は、食物繊維、健康的な脂肪、微量栄養素、抗酸化作用と抗炎症作用のある植物化学物質が豊富です」と『糖尿病を克服するための植物由来のプラン』の著者、シャロン・パーマー氏はヘルス誌に語った。

多くの研究により、健康的な脂肪と植物性食品を重視した食事パターンである地中海ダイエットは、体重減少だけでなく、心臓病、脳卒中、糖尿病などの慢性疾患や特定の癌のリスク軽減など、他の多くの健康上の利点にも関連していることがわかっています。

いくつかの研究では、高齢者の脳の健康も増進する可能性があることが示唆されています。

実際、研究により、最小限の加工で低脂肪の動物性タンパク質を少量摂取すると、除脂肪体重指数を維持するのに役立つことがわかっています。

2015年に「Food and Nutrition Research」誌に掲載された研究では、野菜中心の食事に鶏肉を加えた人は、過体重や肥満のリスクが低いことが結論付けられました。さらに、2019年の研究では、魚の摂取と肥満発症リスクの低下との関連性も示されました。

食事に動物性食品を取り入れても、植物性食品中心の食事の利点が損なわれるわけではなく、体重を減らせないという意味でもないことに注意することが重要です。

もっと健康的な食べ物を食べるにはどうすればいいですか?

植物性食品といえば、ブロッコリー、レタス、ズッキーニといった野菜を思い浮かべるかもしれませんが、低炭水化物の植物性食品ダイエットでは、葉物野菜やその他のでんぷん質の少ない野菜（もちろん栄養価は高いですが）を食べるだけでは十分ではありません。選択肢は豊富にあります。

アボカド：この果物は炭水化物が少なく、健康的な脂肪と食物繊維が豊富です。ナッツ：食物繊維と健康的な脂肪が豊富で、炭水化物は比較的少ないです。

豆腐：さまざまな料理に追加できる、高タンパク質、低炭水化物の植物性食品。

低炭水化物フルーツ:ベリー、プラム、桃、アプリコットはすべて、適度に楽しめる比較的低炭水化物のフルーツです。

一部の人々は食事からこれを避ける必要があるかもしれません。例えば、甲状腺疾患のある人は生のアブラナ科の野菜のような甲状腺腫誘発性の食品を制限する必要があるかもしれません。

また、ビタミン B12、鉄、カルシウム、オメガ 3 脂肪酸など、主に動物性タンパク質に含まれる必須栄養素を摂取し損なわないように食事を計画する方法も見つかります。

出典: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm