筋肉痛を和らげるベッドエクササイズ

2023年6月17日（土）20:00（GMT+7）

腕立て伏せ、プランク、ブリッジなどはベッドですぐにでき、時間もかからず、筋肉や骨を強く柔軟にする運動です。

運動は健康に多くのメリットをもたらすだけでなく、体を引き締め、健康を維持するのにも役立ちます。しかし、ジムやスポーツセンターに通って運動する時間や環境がない人もいれば、外に出て運動するのが面倒な人もいます。以下に紹介するベッドでできるエクササイズは、全身の筋肉を強化し、仕事でストレスの多い一日を過ごした後の痛みや疲労を軽減するのに役立ちます。

腕立て伏せ：腕立て伏せは、腕と体全体を鍛えられる、馴染みのある簡単なエクササイズです。うつ伏せになり、体をまっすぐに保ちます。両腕を垂直に伸ばし、つま先をベッドにつけて体全体を持ち上げます。背中はまっすぐに保ちます。次に、腕を下ろし、肘を曲げて元の姿勢に戻ります。この動きを何度も繰り返しましょう。

プランク：プランクは、ベッドの上など、様々な場所で行える、お馴染みのエクササイズです。プランクは、腕と上半身の筋力強化に役立ちます。この動きもうつ伏せになりますが、腕立て伏せのように腕をまっすぐ伸ばすのではなく、肘を曲げて前腕に体重をかけ、肩から足首まで一直線になるようにします。おへそを背骨に引き寄せ、この姿勢を約30秒間キープします。疲れるまで、この動きをできるだけ多く繰り返しましょう。

スーパーマン：これは背中の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。うつ伏せになり、両腕をまっすぐ前に伸ばした状態で行います。次に、両腕と両足をベッドから持ち上げ、腰に力を入れながら数秒間キープします。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。このエクササイズを数回繰り返しましょう。

脚上げ：仰向けに寝て、両足を90度に曲げます。息を吐きながら、お腹を引き締めながら片方の脚をベッドに下ろし、息を吸いながらもう片方の脚を上げます。反対の脚も同様に10セット行います。この動きは脚の筋肉を鍛えるだけでなく、腹筋も鍛えます。

ヒップリフト：脚と体幹（腹部、背中、骨盤底筋全体を含む）を鍛えるエクササイズです。まず、仰向けに寝て、膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます。ブリッジをするように。両腕は体の横に置き、手のひらを下に向けてください。腰を持ち上げ、右足をベッドから浮かせます。膝から肩まで一直線になるようにし、お尻を締めます。左足も同様に繰り返し、30秒間でできるだけ多く繰り返しましょう。

レッグリフト：このエクササイズは脚を引き締め、体幹を強化します。まず、右側に横になり、右膝を軽く曲げ、両手を頭の上に置き、左足のつま先を前に向けます。左足を体と一直線になるように伸ばし、できるだけ高く持ち上げてから下ろします。これを30秒間数回繰り返し、右足も同様に繰り返します。

リバースクランチ：リバースクランチはより複雑なエクササイズですが、脚と体幹を鍛えるのに最適な方法です。まず、ベッドに仰向けに寝て、両腕を体の横に下ろし、膝を90度に曲げます。次に、息を吐きながら腹筋と下半身を収縮させ、脚を持ち上げ、太ももを持ち上げます。腰と背中の下部はベッドから少し浮かせます。脚はまっすぐ伸ばしたまま、腰をベッドに戻します。30秒間でできるだけ多くのセットを繰り返しましょう。

Nhu Y ( Byrdie Wiki How によると)

ソースリンク: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html