내장지방 축적을 피하려면 밤에 무엇을 먹어야 하나요?

내장지방은 간, 췌장, 장을 둘러싸고 있는 지방층입니다. 피하지방보다 더 위험한데, 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 지방간의 위험을 증가시키기 때문입니다. 따라서 건강 웹사이트 Eatingwell(미국) 에 따르면, 저녁 식사에 적합한 음식을 선택하는 것은 체중 유지에 도움이 될 뿐만 아니라 내장지방의 숨은 축적을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

Ăn gì vào buổi tối để tránh tích mỡ nội tạng ? - Ảnh 1. — 저녁에 흰쌀 대신 현미를 먹으면 내장지방을 축적하는 데 도움이 됩니다.

과학적 연구에 따르면 다음 음식은 설탕과 지방 대사를 조절하고, 인슐린 민감성을 개선하고, 염증을 줄여 복부의 지방 축적을 제한하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

오메가-3가 풍부한 생선

연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 염증을 줄이고 혈중 지질 수치를 개선하는 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 에 게재된 한 연구에 따르면, 오메가-3 지방산 보충제 섭취가 비알코올성 지방간 환자의 내장 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

생물학적 기전은 오메가-3가 지방산 산화에 관여하는 유전자의 발현을 조절하는 동시에 지방 생성 효소의 활성을 감소시켜 간과 복부의 중성지방 저장을 제한한다는 것입니다. 또한 저녁에 생선을 섭취하면 인슐린 수치를 과도하게 증가시키지 않고도 포만감을 오래 느낄 수 있으며, 수면 중 지방 연소 과정을 위한 환경을 조성합니다.

전분이 적은 녹색잎채소

시금치, 케일, 콜라드 그린은 수용성 식이섬유, 엽산, 항산화 성분이 풍부합니다. 녹색잎채소를 많이 섭취하면 복부 지방 축적 위험을 줄이고 인슐린 민감도를 개선할 수 있습니다.

또한, 채소에 함유된 수용성 식이섬유는 포도당 흡수를 늦추고, 식후 고혈당을 예방하며, 인슐린 호르몬의 필요성을 감소시키는 효과가 있습니다. 인슐린 수치가 지속적으로 높으면 신체는 글리코겐을 저장할 뿐만 아니라 지방산 합성과 지방, 특히 내장 지방의 저장을 증가시키기 때문입니다.

뿐만 아니라 채소에 함유된 폴리페놀 항산화제는 산화 스트레스에 맞서 싸워 지방간으로부터 간세포를 보호합니다. 저녁에 삶은 채소나 혼합 채소를 먹으면 속이 가벼워지는 동시에 영양소를 섭취할 수 있습니다.

콩

렌틸콩, 검은콩, 병아리콩은 식물성 단백질과 저항성 전분이 풍부합니다. 콩에 함유된 저항성 전분은 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장에서 발효되어 단쇄지방산(SCFA)을 생성합니다. 이 단쇄지방산은 인슐린 민감도를 개선하고 포만감을 조절하며 내장 지방 축적을 감소시킵니다. 따라서 저녁으로 콩국 한 그릇을 먹으면 오랫동안 포만감을 유지할 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다.

흰쌀 대신 통곡물

현미, 귀리, 퀴노아는 섬유질과 미네랄이 풍부합니다. 미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 에 발표된 한 분석에 따르면, 백미를 통곡물로 대체하면 뱃살을 줄이고 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

이러한 현상의 주요 기전은 곡물에 함유된 베타글루칸과 수용성 식이섬유에 있습니다. 베타글루칸과 수용성 식이섬유는 포도당 흡수를 줄이고, 식후 혈당 수치를 낮추며, 인슐린 분비를 감소시키는 데 도움을 줍니다. 이팅웰(Eatingwell) 에 따르면, 현미는 백미에 비해 에너지 방출이 느려 야간에 과도한 에너지 섭취를 억제하는데, 이는 내장 지방 축적을 유발하는 요인입니다.

출처: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm