試してみたい高タンパク・低炭水化物スナック12選

低炭水化物、高タンパク質の食品を（もちろん、健康的でバランスの取れた食事の一部として）食べることは、体重減少、食欲抑制、筋肉維持、血糖値管理に役立ちます。

サーモンなどの魚介類には多くのメリットがありますが、食べ過ぎには注意しましょう - 写真: Simply Recipes/Ciara Kehoe

まず、間食の内容を変えてみましょう。買い物をする際は、栄養価を考慮しましょう。1食あたり1日に必要なタンパク質の10～20%（良質なタンパク質源）を含み、炭水化物の総量の5%未満の食品を選びましょう。

あなたの健康目標をサポートするために役立つ、高タンパク質、低炭水化物のスナックをいくつかご紹介します。

1. ギリシャヨーグルト

低脂肪ギリシャヨーグルト200gには、タンパク質19.9g、炭水化物7.88g、そして骨の健康に重要なカルシウムとリンの1日摂取量の18%と22%が含まれています。砂糖の摂取量を減らすにはプレーンなギリシャヨーグルトを選び、新鮮なフルーツを加えて自然な甘みを加えましょう。

2. ゆで卵

卵1個には、タンパク質（主に白身）が6.24グラム含まれており、炭水化物は0.5グラム未満です。また、記憶力や気分に良いとされるコリンの1日推奨摂取量の30%も含まれています。黄身にはビタミンA、B、Dが含まれています。

3. ナッツ

ナッツは、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、そして抗酸化作用のある植物性化合物を豊富に含んでいます。1日に28.3グラムのナッツを摂取すると、心臓病のリスクを軽減できる可能性があります。

1オンス（28.3グラム）あたり6.01グラムのタンパク質と6.12グラムの炭水化物を含むアーモンドや、5.73グラムのタンパク質と7.71グラムの炭水化物を含むピスタチオなど、さまざまなナッツを試してみてください。

4. チーズ

チーズは、タンパク質、カルシウム、リン、ビタミンB群などの必須栄養素を豊富に含んでいます。研究によると、チーズを定期的に摂取すると、心臓病、糖尿病、認知症などの健康問題のリスクが低下することが示されています。

低脂肪モッツァレラチーズ1オンスには、6.89グラムのタンパク質と1グラム未満の炭水化物が含まれています。このチーズは、果物や野菜と組み合わせることで、バランスの取れたスナックとしてお楽しみいただけます。

5. フレッシュチーズ

低脂肪カッテージチーズはタンパク質が豊富で、1カップあたり24.2グラムのタンパク質と9.48グラムの炭水化物が含まれています。また、カルシウムは1日あたりの摂取量の17%、リンは26%を摂取でき、その他の必須栄養素も含まれています。

6. ツナ缶とサーモン缶

水煮ツナ缶は、3オンス（約85g）あたり21.7グラムのタンパク質を含み、炭水化物は含まれていません。ツナには健康に良いオメガ3脂肪酸が含まれており、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。魚に含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）と呼ばれるオメガ3脂肪酸は、脳の正常かつ効率的な機能に役立ちます。

健康的な脂肪とタンパク質に加え、サーモンは他にも多くの重要な栄養素を含んでいます。缶詰のサーモンには、タンパク質が19.6グラム含まれており、炭水化物は含まれていません。また、コリンは1日あたりの摂取量の13%、ビタミンDは61%、カルシウムは18%を摂取できます。

豆乳と牛乳は健康的なおやつです - 写真: TTO

8. エビ

エビ3オンス（約85g）には、20.4グラムのタンパク質と0.5グラム未満の炭水化物が含まれています。また、免疫力をサポートする栄養素であるリンの1日あたりの摂取量の16%と亜鉛の14%も含まれています。

9. カボチャの種

カボチャの種もまた、タンパク質が豊富な種子です。1オンス（約28g）あたり、8.45グラムのタンパク質と4.17グラムの炭水化物が含まれています。亜鉛、マグネシウム、銅などのミネラルは、エネルギー産生と健康な免疫システムの維持に関与しており、1日に必要な摂取量の20%以上を摂取できます。

10. 牛乳

食事ガイドラインでは健康的な食事に牛乳などの乳製品を含めることを推奨していますが、アメリカ人の約90%は牛乳を十分に摂取していません。

牛乳はタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。低脂肪牛乳1カップには、タンパク質8.23グラム、炭水化物12グラム、1日に必要なビタミンDの14%、カルシウム、リン、ビタミンAの20%以上が含まれています。全粒穀物のシリアルに加えたり、スムージーに混ぜたり、フルーツと一緒に食べたりして、毎日のおやつに牛乳を取り入れましょう。

11. 豆乳またはエンドウ豆乳

植物性ミルク代替品はどれも同じではありませんが、タンパク質含有量に関しては豆乳とエンドウ豆ミルクが際立っています。牛乳アレルギーや不耐性のある方にとって、これらは素晴らしい選択肢となります。

加糖豆乳 1 カップにはタンパク質 7.99 グラムと炭水化物 9 グラムが含まれていますが、無糖エンドウ豆乳にはタンパク質 7.99 グラムが含まれており、炭水化物は含まれていません。

どちらもカルシウムとビタミン D が豊富です。牛乳を選ぶときは、砂糖がほとんどまたはまったく添加されておらず、ビタミンとミネラルが強化されたものを選びましょう。

12. 乾燥肉

ジャーキーを選ぶ際は、砂糖がほとんどまたは全く添加されていない製品を選びましょう。栄養成分表示データベースによると、ビーフジャーキー（1オンス、28.3グラム）にはタンパク質9.41グラム、炭水化物3.12グラムが含まれており、ポークジャーキー（42グラム）にはタンパク質13.9グラム、炭水化物4.62グラムが含まれています。

ジャーキーはナトリウム含有量が高い食品であることが多いため、適度な摂取を心がけ、野菜、果物、ナッツなどの他のホールフードと組み合わせることで、よりバランスの取れた栄養価の高いスナックとしてお召し上がりください。

タンパク質を増やし、デンプンを減らすためのヒント

炭水化物をカットするということは、完全にカットするという意味ではないことを覚えておいてください。炭水化物は、体の細胞、組織、臓器の主要なエネルギー源です。果物、豆類、全粒穀物などの栄養価の高い炭水化物は不可欠であり、バランスの取れた食事に取り入れるべきです。

食事中のタンパク質を増やし、炭水化物を減らすためのヒントをいくつか紹介します。

- 赤身の牛肉、鶏肉、七面鳥、魚などの赤身の動物性タンパク質を選びましょう。

- 豆腐、テンペ、豆などの植物性タンパク質を加えましょう。ギリシャヨーグルト、ゆで卵、ナッツ、ツナ缶など、タンパク質が豊富で低炭水化物の食品を常備しておくと、すぐに食事の準備ができます。

- スムージーに入れた葉物野菜や卵など、低炭水化物の野菜を食事や間食に加えましょう。砂糖の多い間食や飲み物は控え、代わりに水や無糖の飲み物、そして自然な甘みのある果物を選びましょう。

- 栄養バランスを整えるには、加工されていないホールフードを選びましょう。特にタンパク質の必要量を満たすのが難しい場合は、スムージー、ドリンク、ヨーグルト料理にプロテインパウダーを加えることを検討してください。

出典: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm