早く体重を減らすにはどのくらいの速さで歩けばいいですか?

歩く速度は、消費カロリー量と脂肪燃焼プロセスの活性化に直接影響します。心拍数が適度に上昇すると、体はグリコーゲンではなく脂肪を主要なエネルギー源として使い始めます。そのため、健康ウェブサイト「Medical News Today」 （英国）によると、速く歩く方がゆっくり歩くよりもはるかに脂肪燃焼に効果的です。

Muốn giảm cân nhanh cần đi bộ với tốc độ bao nhiêu ? - Ảnh 1. — 定期的な早歩きはインスリン感受性を改善し、内臓脂肪を減らす

早歩きとは、時速3～4マイル（約4.8～6.4キロメートル）、つまり1分間に約100歩の速度で歩くことと定義されます。この速度では、話すことはできますが、歌うことはできません。

体重約70kgの人が30分間早歩きをすると、約140～200カロリーを消費できます。速く一定のペースを維持すると、心拍数が最大心拍数の60～70%まで上がります。これは、過度の疲労を引き起こすことなく脂肪を効果的に燃焼させるのに理想的な心拍数です。

ただし、誰もが同じ体力や持久力を持っているわけではないことに注意し、各個人に適した速度を決定することが重要です。

アメリカ心臓協会（AHA）によると、初心者は時速2～3マイル（約3.2～4.8km）から始め、息切れを感じるまで毎週0.5マイル（約8.3km）ずつペースを上げていくのが良いそうです。このペースを測る簡単な方法は、スマートウォッチや歩数計アプリを使って心拍数をチェックすることです。理想的な目標は、最大心拍数の60～75%を維持することです。

早歩きによる減量効果

早歩きの減量効果は、数多くの科学的証拠によって実証されています。特に、 『The Journal of Physical Activity and Health』に掲載された研究では、週に少なくとも150分早歩きをする人は、食生活を変えなくても、12週間で平均1.5～2kgの体重が減ることが示されています。

その理由は、速い歩行速度が運動後のカロリー消費量を増加させるからです。さらに、定期的な早歩きはインスリン感受性の改善にも役立ち、心臓病や2型糖尿病のリスクを高める内臓脂肪の減少にも役立ちます。

減量に効果があると実証されているもう一つの速歩法は、速歩とゆっくり歩きを交互に行うことです。例えば、3分間速歩した後、2分間ゆっくり歩き、これを30分間繰り返します。

研究によると、この方法は一定のペースで歩く場合と比較して、脂肪燃焼量を2倍に増やすことができることが示されています。さらに、インターバルウォーキングは心血管系の持久力を向上させ、怪我のリスクを軽減します。毎日のウォーキング習慣を維持しながら減量効果を高めたい方にとって、これは理想的な選択肢です。

スピードだけが要因ではない

速歩をする際に覚えておくべきことは、スピードだけが要因ではないということです。姿勢も脂肪燃焼効果に影響します。歩く際は、背筋をまっすぐに伸ばし、肩をリラックスさせ、腕をリズムに合わせて振り、腹筋を軽く締めましょう。歩幅は中程度で、長すぎず、かかとから着地し、徐々につま先へと歩幅を広げることで膝の怪我を防ぎます。さらに、 Medical News Todayによると、持続可能な減量を達成するには、少なくとも1日30～45分、週5日歩く必要があります。

出典: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm