朝食は長らく「一日で最も重要な食事」と考えられてきました。しかし、このアドバイスは、きちんと朝食を摂った場合にのみ当てはまります。逆に、不適切な朝食は一日中疲れを感じさせるだけでなく、肝臓、膵臓、そして代謝に潜在的なダメージを与えます。
ベトナムの一般的な朝食だが、精製されたデンプンが多く、食物繊維がほとんど含まれていない（写真：Vu Pham）。
朝食は健康的だが有害である
ベトナムでは、柔らかい白い米麺を添えた牛肉のフォー、脂っこいスープがたっぷり入ったカニ麺、たけのこと生野菜を添えた鶏肉の春雨など、典型的な朝食を見つけるのは難しくありません。
これらの一見「軽い」料理に共通するのは、精製デンプン（加工の過程で食物繊維や微量栄養素のほとんどが除去された炭水化物の一種）の含有量が多いことです。
朝に精製されたでんぷんを大量に摂取すると、血糖値の異常を引き起こしやすくなります（写真：ゲッティ）。
体内に入るとすぐに血糖に変換され、血糖値が急上昇した後、急激に低下します。その結果、空腹感が早く戻り、疲労感、集中力の低下、そして時には原因不明のイライラ感を伴います。
アメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究によると、精製炭水化物を多く含む朝食はインスリンレベルの急上昇と関連があり、その日の残りの時間の食欲を増進させることが判明した。
これは仕事のパフォーマンスに影響を与えるだけでなく、2 型糖尿病を含む多くの代謝性疾患の根本原因である肥満やインスリン抵抗性のリスクも高めます。
忙しい生活の中で、多くの人が揚げたてのもち米、ドーナツ、その他の既製品の揚げ物といった手軽な朝食を選びます。これらの料理は、カリカリとした揚げたての衣と、すぐに満腹感を得られることから、魅力的に映ります。
朝食は便利だが脂っこく、膨満感や消化不良を引き起こしやすい（写真：ゲッティ）。
しかし、揚げ物の多くは、何度も再利用された食用油で調理されています。高温で繰り返し揚げる過程で、食用油は酸化化合物、特にアルデヒドを生成します。アルデヒドは炎症を引き起こし、細胞を損傷し、肝機能に影響を与えることが研究されている物質群です。
朝に摂取すると、消化器系が一晩休んで目覚めたばかりのときに、肝臓、膵臓、胃などの臓器が、摂取した脂肪や酸化化合物を処理するために早朝から高強度で働かなければなりません。
空腹時には吸収が速くなり、代謝系に負担がかかり、血液中に有毒物質が蓄積するリスクが高まります。
国立栄養研究所によると、食用油の再加熱は肝細胞を損傷し、脂肪肝のリスクを高め、血管機能に影響を与える可能性がある。高血中脂肪や糖尿病予備群などのリスク要因を持つ人にとって、これは病気を静かに進行させる「最後の一撃」となる。
朝食を抜くことはあなたが思っているほど悪いことではないかもしれません。
場合によっては、短期間朝食を抜くと、体が断続的な断食状態になることがあります。これは、グリコーゲンと脂肪に蓄えられたエネルギーを動員するのに役立つ自然な生理学的メカニズムです。
食物からグルコースが得られない場合、肝臓はグリコーゲンを糖に分解し、基本的な機能を維持するために軽い脂肪燃焼を引き起こします。
適切な断続的断食は、脂肪燃焼メカニズムを活性化し、蓄積されたエネルギーを利用するのに役立ちます（写真：ゲッティ）。
2018年にCell Metabolism誌に掲載された研究によると、管理された方法で実行された場合、断続的な断食は安全であるだけでなく、インスリン感受性を改善し、全身性炎症を軽減し、代謝障害のリスクがある太りすぎの人の体重調節を助けることがわかりました。
しかし、これは、特に学生、肉体労働者、基礎疾患のある患者など、日中に安定したエネルギーレベルを維持する必要がある人々にとって、朝食を抜くことが恣意的に推奨されることを意味するものではありません。
重要なのは朝食を食べるかどうかではなく、食事の質です。糖質が高く質の低い揚げ油を使った朝食を食べるか、食事を数時間遅らせるかという選択肢がある場合、コントロールされた断食は代謝に悪い選択ではないかもしれません。
「病気の蔓延」を避けるために朝食をきちんと食べましょう
栄養的にバランスのとれた朝食には、ゆで卵、豆腐、魚、無糖ヨーグルトなどの良質なタンパク質源を含める必要があります。
ゆで卵はシンプルで消化しやすいタンパク質源であり、良い朝食です（写真：Congerdesign）。
さらに、緑色野菜、低GI値の果物（アボカド、リンゴ、ナシなど）に含まれる食物繊維を、サツマイモ、ゆでたトウモロコシ、全粒粉パンなどの全粒穀物でんぷんと一緒に摂ると、血糖値を安定させ、満腹感を長引かせ、消化プロセスをサポートするのに役立ちます。
栄養士は、体の生物学的リズムと消化酵素の分泌に適した時間枠である午前7時から9時の間に朝食を食べることを推奨しています。
胃の準備がまだできていないときに早すぎる食事をしたり、遅すぎる食事をして体が長時間のエネルギー不足の状態に陥ると、日中のパフォーマンスや代謝に影響を及ぼす可能性があります。
重要なのは朝食を食べるかどうかではなく、どのように食べるかです。
適切に選ばれた朝食は、体と脳に安定したエネルギーを供給するだけでなく、長期的な代謝の健康維持にも貢献します。逆に、不適切な朝食を摂ると、インスリン抵抗性、高血中脂肪、脂肪肝などの疾患の基盤を無意識のうちに築く可能性があります。
出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bua-sang-tro-thanh-ganh-nang-vi-mot-thoi-quen-pho-bien-cua-nguoi-viet-20251008113340407.htm
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