お酒を飲まないのに脂肪肝です。健康な肝臓を保つには何を食べたらいいか教えてください。

栄養学の専門家によると、ベトナムでは非アルコール性脂肪性肝疾患の罹患率が急速に増加しており、世界人口の25～30%がこの疾患に罹患しています。

不健康な生活習慣は脂肪肝のリスクを高める - 写真：BVCC

国立栄養研究所成人栄養相談部のブイ・ティ・トゥイ博士によると、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）とは、飲酒をしないかごく少量しか飲酒せず、他の二次的原因（ウイルス、薬物、代謝性疾患など）がない人の脂肪蓄積（肝臓重量の5％以上）の状態です。

NAFLDは世界人口の約25～30%に影響を与えています。肥満、2型糖尿病、脂質異常症のある人では、NAFLDの有病率がさらに高くなります。

ベトナムでは、肥満や運動不足の生活習慣に伴い、NAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）の有病率が急速に増加する傾向にあります。NAFLDは、インスリン抵抗性、脂質・糖代謝異常、肝臓におけるトリグリセリド蓄積の増加と関連しています。

これらの要因は、酸化ダメージ、炎症、ミトコンドリア機能障害を引き起こし、肝臓の炎症や線維化につながります。

現在、非アルコール性脂肪性肝疾患に対する治療法はないため、健康的な食事、定期的な運動、健康的な体重の維持、十分な睡眠を含むライフスタイルの変化に重点を置くことが、病気の初期段階での肝臓損傷の発症を防ぐ最善の方法です。

脂肪肝疾患の食事原則

トゥイ博士によると、脂肪はカロリーが高く、太りすぎや肥満のリスクを高めるため、脂肪の摂取を制限する必要があるとのこと。

飽和脂肪とトランス脂肪を不飽和脂肪、特にオメガ 3 に置き換えると、心臓病のリスクが軽減される可能性があります。

飽和脂肪酸の摂取量を1日の総エネルギーの7～10%未満に減らしましょう。平均的な必要量は1日45～60g（総エネルギーの約20～25%）です。

健康的な脂肪源としては、1日あたり20〜25g（大さじ約2杯）の植物油、クルミ、アーモンド、ゴマなどのナッツ類15〜20gを摂取すると良いでしょう。

さらに、成人は心臓と肝臓に有益なオメガ 3 脂肪酸を補給するために、少なくとも週 2 ～ 3 回は脂肪分の多い魚 (鮭、サバ、イワシ) を食べる必要があります。

緑の野菜、全粒穀物、豆、ナシ、オレンジ、リンゴ、グアバ、グレープフルーツなどの果物など、グリセミック指数 (GI) の低い食品を増やします。

主な供給源としては、白米または玄米約300～350g（1食あたりお茶碗2～2.5杯分×2食）、全粒粉パン2～3枚、ゆでたサツマイモまたはジャガイモ約100～150gなどが挙げられます。また、成人は1日に2～3回、新鮮な果物（1回あたり約80～100g）を摂取する必要があります。

単糖類、特に果糖を多く含む食品や飲み物は避けましょう。果糖は、砂糖入りのソフトドリンク、 スポーツドリンク、甘いお茶、フルーツジュースなどに含まれています。

現在までに推奨されている砂糖の量は、1日の総エネルギーの最大10％、理想的には総エネルギーの5％未満（つまり、成人の場合1日約25g）です。

アルコールは肝臓にさらなるダメージを与え、症状を悪化させる可能性があるため、避けてください。

どの食品グループを選択すべきでしょうか?

全粒穀物:玄米、オート麦、全粒粉パン、大麦は食物繊維を供給し、血糖値のコントロールに役立ちます。

健康的なタンパク質:赤身の肉（鶏の胸肉、豚の赤身）、脂肪分の多い魚（鮭、イワシ）、豆腐、大豆は肝機能を高めるのに役立ち、悪玉脂肪が少ないです。

不飽和脂肪：オリーブオイル、キャノーラ油、アボカド、チアシード、亜麻仁は炎症を軽減し、脂肪代謝を改善するのに役立ちます。

緑の野菜と果物:ケール、ブロッコリー、ホウレンソウ、ニンジン、カボチャ、トマト - 抗酸化物質を提供し、肝臓の解毒をサポートします。

低糖フルーツ：リンゴ、グレープフルーツ、グアバ、ナシ、イチゴ、ブルーベリー - 低糖でビタミンが豊富です。

低脂肪牛乳：スキムミルク、無糖ヨーグルト、無糖豆乳。

天然スパイス：ニンニク、ショウガ、ウコンには抗炎症作用があり、肝機能をサポートします。

水と健康飲料：水、緑茶、アーティチョークティー（無糖）。

肝臓を守りたい場合には、お菓子や甘い食べ物を制限することが推奨されます。

食事から排除または制限すべき食品群

飽和脂肪とトランス脂肪：動物性脂肪、バター、ソーセージ、サラミ、揚げ物など

精製された砂糖とでんぷん：白砂糖、ソーダ、ケーキ、キャンディー、缶ジュース、白米の過剰摂取。

ファーストフードと加工食品: フライドチキン、ピザ、フライドポテト、インスタントラーメン、包装されたスナック菓子には、塩分と悪い脂肪が多く含まれています。

アルコールおよびアルコール飲料: 肝臓に直接ダメージを与えるため、完全に避ける必要があります。

動物の臓器：肝臓、腸、心臓、脳にはコレステロールが多く含まれており、脂肪肝の状態を悪化させます。

全乳および全脂肪乳製品：クリーム、全乳。

塩分やナトリウムを多く含む食品: 漬物、干物、塩辛い魚醤、缶詰。

不適切なライフスタイルや習慣を変える

適切かつ適切な睡眠時間を維持することは、効果的な疾患管理において重要な要素です。夜更かしの習慣は概日リズムを乱し、睡眠の質を低下させ、炎症性因子のリスクを高め、疾患の進行に悪影響を及ぼします。

1日平均7～8時間の睡眠を確保し、少なくとも週5日、1日30分の運動を定期的に行いましょう。

毎日十分な水分（1.5～2リットル）を摂取し、糖分や炭酸飲料の摂取を控えてください。肝酵素値と病気の進行を定期的にモニタリングし、医師の治療指示に従ってください。

トゥイ医師はまた、特別な治療法がないため、非アルコール性脂肪性肝疾患の進行を抑制するには食事が重要な役割を果たすと推奨しています。

健康的な食品を選択し、悪い脂肪、単糖類、アルコール、加工食品など肝臓に有害な要因を制限すると、肝臓の脂肪が減り、肝機能が改善され、肝炎や肝硬変への進行を防ぐことができます。

患者は栄養に加えて、適切な運動と定期的な検査を組み合わせて病気の進行を監視する必要があります。

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柳

出典: https://tuoitre.vn/khong-uong-ruou-bia-van-bi-gan-nhiem-mo-an-gi-de-gan-khoe-20250818173622693.htm